4 bài tập tay trước với tạ đơn giản và hiệu quả nhất tại nhà

Cơ bắp tay trước to, khỏe và rắn chắc là niềm ao ước của rất nhiều Gymer khi tham gia tập thể hình? Vậy bạn đã biết cách tập cơ tay trước như thế nào cho hiệu quả nhất chưa?

Trên các diễn đàn tập Gym, Thiên Trường Sport nhận thấy có rất nhiều bạn thắc mắc về các bài tập giúp bắp tay trước phát triển hiệu quả nhất. Nhằm giúp bạn tìm ra cho mình những động tác phù hợp nhất, hôm nay chúng tôi xin chia sẻ với bạn 4 bài tập tay trước với tạ được đánh giá đơn giản và hiệu quả nhất tại nhà.

Bài tập cơ tay trước tại nhà.

1. Tập tay trước với tạ đơn (Biceps with Dumbbells). 

Tư thế ở bài tập này khá đơn giản, đầu tiên bạn chọn cho mình hai quả tạ đơn có trọng lượng vừa phải và khi thực hiện cần thẳng lưng và phần gối chân hơi khụy. Tay nắm chắc tạ đơn và lòng bàn tay hướng lên. Nâng tay lên từ từ, cảm giác cơ tay trước di chuyển, giữ tạ trong trạng thái này trong vòng hai giây và trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đủ số lần.

Biceps with Dumbbells

Lưu ý, với bài tập tạ tay trước với tạ đơn này thì bạn nên thực hiện từng tay một và đồng thời tránh đong đưa người khi thực hiện động tác.

2. Tập tay trước và tạ đòn (Biceps with Barbell).

Bài tập này gần giống như bài tập trên, bài tập này tạo cho bạn sự cân bằng giữa hai tay và giúp cơ tay trước phát triển cân bằng hơn.

Khi thực hiện tư thế của bạn hầu như không thay lòng bàn tay hướng ra trước, tay nắm thanh tạ và giữ khuỷu tay gần nhau. Bạn lưu ý luôn giữ người thẳng không đong đưa, dùng sức của cơ tay kéo tạ lên, tập trung khi cố gắng giữ khuỷu tay không di chuyển nhiều. Khi đưa tạ lên ngang vai, siết cơ lại cảm nhận cảm nhận sự di chuyển của nhóm cơ bạn đang thực hiện.

Biceps with Barbell

3. Cuốn tạ (Concentrate Curl)

Bài tập này có bạn cần một điểm tựa có thể sử dụng đùi để hỗ trợ và bạn nên ngồi trên một chiếc ghế tập tạ. Khi thực hiện tay nắm tạ đơn thì khuỷu tay tựa vào điểm tựa hoặc đặt lên điểm tựa, khi thực hiện cuộn tạ và cảm nhận sự di chuyển của tay trước. Bạn có thể cho thanh tạ gần chạm vào cơ hai đầu, siết cơ lại trong vài giây và trở về vị trí ban đầu. Với bài tập này thì bạn chỉ nên thực hiện từng tay sẽ đạt hiệu quả cao hơn.

Concentrate Curl

4. Nằm ghế nghiêng cuốn tạ đôi (Incline Dumbbell Curl).

Tư thế này được thực hiện trên ghế tập tạ nghiêng. Khi bắt đầu bạn sẽ ngồi và tựa lưng vào ghế, hai tay nắm chặt tạ đơn, lòng bàn tay hướng về phía trước giữ khuỷu tay gần với thân để tránh tình trạng đong đưa.

Khi bắt đầu bạn nên nhớ rằng luôn giữ bắp tay cố định vì nếu bắp tay chuyển động quá nhiều thì động tác này sẽ không ăn nhiều vào cơ tay trước. Nâng tạ từ từ siết cơ lại cho đến khi bắp tay trước nằm đúng vị trí vai (bạn nên để thả lỏng cơ tay khi nâng tạ lên, nên dùng lực bắp tay giữ tạ). Sau cùng trả tạ về vị trí ban đầu và lặp lại động tác để tiếp tục thực hiện bài tập.

Incline Dumbbell Curl

Với 4 bài tập tay trước với tạ được chia sẻ ở trên thì hy vọng bạn sẽ nhanh chóng đạt được hiệu quả khi tập luyện. Chúc bạn thành công.