5 bài tập cơ bụng dưới cho nam để có bụng phẳng và cơ săn chắc

Trong bài viết hôm nay chúng tôi sẽ chia sẻ với bạn cách tập cơ bụng dưới tại nhà cho nam đúng cách và hiệu quả nhanh nhất được tham khảo từ các huấn luyện viên thể hình. Các bạn có thể tham khảo và áp dụng để đánh bay mỡ thừa và có bụng 6 múi, săn chắc. 

Bụng dưới là vị trí tích tụ mỡ thừa khó đánh tan nhất. Không chỉ chị em phụ nữ, nam giới cũng rất “đau đầu” về vấn đề này. Tuy nhiên, các bài tập cơ bụng dưới cho nam được chúng tôi chia sẻ ngay sau đây sẽ giúp bạn “tăng cơ, giảm mỡ” hiệu quả. Bắt đầu ngay thôi nào!

Bài tập Reverse Crunch.

Reverse Crunch theo nghĩa tiếng Việt có nghĩa là gập bụng ngược. Đây là bài tập có tác dụng giúp giảm mỡ thừa vùng bụng đặc biệt hiệu quả mà không cần tới các dụng cụ tập bụng chuyên nghiệp, đắt tiền. 

Cách thực hiện: 

- Nằm ngửa người trên tấm thảm tập hoặc sàn nhà, 2 chân duỗi thẳng, tay buông dọc thân người, lòng bàn tay úp xuống. Thả lỏng cánh tay nhất có thể và giữ cố định trong suốt quá trình tập luyện.

- Nâng 2 chân lên sao cho phần đùi vuông góc với thảm tập, sau đó khép chặt chúng lại và giữ cho cẳng chân song song với mặt thảm. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập Reverse Crunch.

- Hít vào, co cơ bụng, cố gắng cuộn xương chậu lại và nhấc hông lên khỏi mặt thảm sao cho mũi chân hướng lên trần nhà. Đồng thời, gập đầu hơi nhẹ về phía đầu gối. Giữ vị trí này trong vài giây.

- Thở ra, từ từ đưa chân hạ xuống và trở về vị trí ban đầu.

- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập. Môi hiệp thực hiện từ 10-15 lần và 3-4 hiệp/buổi tập.

Knee Tucks. 

Đây là một bài tập cho cơ bụng dưới, yêu cầu sự kết hợp nhịp nhàng giữa tay, chân và cơ bụng. Bài tập này giúp bạn nhanh chóng đốt cháy mỡ thừa, mang lại vòng 2 săn chắc đồng thời tăng khả năng giữ thăng bằng cho cơ thể. Tuy nhiên, bạn cần có bóng tập Yoga/Gym để hỗ trợ thực hiện bài tập này. 

- Tư thế chuẩn bị, đặt bóng ở phần đầu gối và đùi, toàn thân tạo thành đường thẳng từ đầu đến chân như khi thực hiện chống đẩy, hai tay chống lên sàn.

- Từ từ siết chặt cơ bụng và dùng 2 chân lăn bóng hướng về phía ngực sau đó trở về tư thế chuẩn bị ban đầu. Lưu ý trong khi lăn bóng cần giữ thẳng lưng. Thực hiện động tác 10 lần.

Bài tập Hanging Leg Raise. 

Dịch theo tiếng Việt, Hanging Leg Raises có nghĩa là "treo người nâng chân tập bụng" và được thực hiện với xà đơn. Các động tác trong bài tập này sẽ tác động trực tiếp lên vùng bụng dưới, giúp giảm mỡ thừa cho vòng 2 đồng thời tạo cơ bụng 6 múi săn chắc. 

Hướng dẫn cách thực hiện: 

- Treo người trên thanh xà đơn, khoảng cách hai tay đặt ngang vai hoặc rộng hơn vai không đáng kể, lòng bàn tay hướng ra ngoài, cánh tay và 2 chân duỗi thẳng, ép sát chân vào nhau.

- Thở ra và từ từ nâng hai chân lên cao cho tới khi chúng tạo với thân một góc 90 độ. Đường đi của chân hình vòng cung và dừng lại vài giây ở vị trí trên cùng.

- Sau đó, hít vào và từ từ đưa hai chân về vị trí bắt đầu. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập Hanging Leg Raises cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.

Lưu ý: 

- Trước khi bắt đầu bài tập bạn cần khởi động cơ thể kỹ lưỡng và kiểm tra độ chắc chắn của xà đơn. Khởi động kỹ sẽ giúp cơ thể quen dần với cường độ tập luyện, hạn chế chấn thương có thể xảy ra và đồng thời phát huy tối đa hiệu quả bài tập. Kiểm tra độ chắc chắn của xà đơn sẽ giúp đảm bảo an toàn cho chính bạn.

- Khi thực hiện bài tập này, bạn cần phải giữ nguyên vị trí thân người trên của mình và không nên đu theo nhịp nâng chân vì điều này sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến cột sống. Ngoài ra, nên phải siết/căng cứng cơ bụng trong suốt quá trình thực hiện bài tập và thực hiện động tác chậm rãi, có kiểm soát nhằm mang lại kết quả tốt nhất để phát triển nhóm cơ ở vị trí này.

Mountain Climbers.

Mountain Climbers là bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả, rất thích hợp với những người ít vận động, tích tụ mỡ thừa vùng bụng nhưng không có điều kiện tập luyện ngoài trời hay các trung tâm thể hình. Bạn có thể tập luyện bài tập này tại nhà hoặc bất cứ đâu, mà không cần đến các dụng cụ tập bụng đắt tiền. 

Hướng dẫn thực hiện: 

- Bạn bắt đầu với tư thế Plank cao, lòng bàn tay úp xuống sàn nhà, sao cho các ngón tay hướng ra ngoài và khoảng cách đặt cánh tay rộng bằng vai. Siết cơ bụng, chân duỗi thẳng ra sau và để mũi chân chạm xuống sàn nhà. Dồn toàn bộ trọng lượng và giữ thăng bằng với  2 tay và 2 mũi chân. Lưu ý toàn bộ thân người từ chân, hông, lưng, cổ, đầu cùng nằm trên một đường thẳng.  Đây cũng là tư thế bắt đầu của bài tập Mountain Climbers.

- Thực hiện động tác kéo chân trái về phía tay trái, sau đó đưa về vị trí bắt đầu, đồng thời nhấc chân phải lên phía tay phải, sau đó lại rút về vị trí bắt đầu. Như vậy bạn đã hoàn thành lượt tập đầu tiên của bài tập này, tiếp tục lặp lại các động tác liên tục cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu. 

Plank nghiêng. 

Plank là một bài tập giúp giảm mỡ thừa, săn chắc cơ bụng dưới, giúp chúng khỏe hơn để có thể thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả và lâu mệt hơn. Plank nghiêng giảm mỡ bụng rất dễ thực hiện, chỉ cần tập trong thời gian từ 30 giây đến 2 phút/ngày cũng mang lại hiệu quả cao. Đặc biệt không cần bất cứ dụng cụ hỗ trợ tập luyện nào. 

Hướng dẫn thực hiện:

Bước 1: Chuẩn bị trước khi tập:

- Tìm một mặt phẳng trong không gian đủ rộng, thoáng đãng.

- Thảm tập yoga để tay không bị đau trong khi duy trì tư thế.

Bước 2: Nằm nghiêng, thân phải chạm thảm. Tay phải chống xuống thảm vuông góc với vai. Đặt tay trái chạm thảm, thả lỏng. Chân trái đặt trên chân phải. 

Bước 3: Lấy tay phải và chân phải làm trụ vững, tư từ nâng hông lên cao vừa đủ. Lúc này, cẳng tay và bàn chân của bạn phải tạo thành đường thẳng song song với sàn.

Bước 4: Giữ nguyên tư thế chân và tay phải, hóp bụng nhẹ nhàng, tay trái giơ qua đầu và duy trì tư thế trong 30s. 

Bước 5: Trở về bước 1 và thực hiện động tác khoảng 15 lần mỗi bên.
 
Lưu ý không nâng lên quá cao hoặc hạ xuống quá thấp.

Chế độ ăn hỗ trợ giảm mỡ bụng dưới cho nam. 

Ngoài tập luyện, các bạn nam cũng nên xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp với các nguyên tắc sau đây: 

Cắt giảm lượng tinh bột và đường.

Khi lượng tinh bột và đường được tiết giảm hợp lý, cơ thể sẽ sử dụng lượng mỡ thừa được tích lũy để nạp năng lượng cho các hoạt động trao đổi chất và vận động. Từ đó giúp giảm mỡ bụng dưới hiệu quả nhưng vẫn đảm bảo cơ thể khỏe mạnh, tránh cảm giác mệt mỏi.

Sử dụng chất béo lành mạnh.

Chất béo tốt nhất là chất béo không bão hòa đơn có nhiều trong dầu oliu, các loại hạt, bơ cùng axit béo omega 3 được tìm thấy ở cá, quả óc chó và hạt lanh.

Tăng cường Protein, rau xanh.

Thịt bò, gà, heo, cá hồi, sữa, trứng gà, tôm là các thực phẩm chứa nhiều protein. Chất dinh dưỡng này khi nạp vào cơ thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giảm cảm giác thèm ăn. Từ đó hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ bụng dưới hiệu quả đồng thời giúp xây dựng cơ bắp. 

Các loại rau xanh như bông cải (súp lơ), bắp cải, cải xoăn, rau bina, dưa chuột, rau diếp, cần tây là thực phẩm chứa low-carb. Chế độ ăn uống bao gồm thực phẩm giàu protein và chất xơ, vitamin, các khoáng chất cần thiết giúp giảm mỡ bụng dưới hiệu quả, cơ thể khỏe mạnh.  

Hy vọng với các bài tập cơ bụng dưới cho nam mà chúng tôi vừa chia sẻ sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu tập bụng của riêng mình. Chúc bạn thành công !

Link máy tập cơ bụng: https://www.thethaothientruong.vn/may-tap-the-duc/may-tap-co-bung/