5 bài tập tăng chiều cao cho nam hỗ trợ phát triển chiều cao tối ưu

Chiều cao khiêm tốn là một trong những vấn đề khiến phái mạnh “đau đầu”. Đừng quá lo lắng, chúng tôi sẽ chia sẻ tới bạn cách cải thiện vấn đề này nhanh chóng. Kiên trì tập luyện các bài tập tăng chiều cao cho nam dưới đây, bạn sẽ thấy kết quả bất ngờ!

Gen di truyền, chế độ dinh dưỡng khoa học là các yếu tố quan trọng nhất quyết định chiều cao của mỗi người. Bên cạnh đó, tập luyện cũng có thể giúp cải thiện vóc dáng hiệu quả, đặc biệt là các bạn đang trong độ tuổi dậy thì. Tuy nhiên, bạn cần biết cách tập luyện đúng kỹ thuật để mang lại kết quả tốt nhất. Sau đây Thiên Trường Sport sẽ chia sẻ tới bạn các bài tập tăng chiều cao cho nam và cách thực hiện được tổng hợp lại từ các chuyên gia hàng đầu trong lĩnh vực thể thao.

1. Các bài tập tăng chiều cao hiệu quả cho nam.

1.1. Nhảy dây.

Nhảy dây tác động tới các cơ xương khớp vùng tay, chân, cổ và cột sống, giúp chúng hoạt động nhịp nhàng, linh hoạt hơn. Sự vận động liên tục của chân, tay kết hợp với sức bật của cơ thể trong mỗi nhịp nhảy dây hỗ trợ cột sống phát triển, các mô xương và đốt sống lưng được giãn nở, tạo sự dẻo dai, đồng thời kích thích chúng dài ra. Cũng theo các nhà khoa học, những người nhảy dây thường xuyên xương khớp sẽ phát triển tốt hơn so với người chưa từng thực hiện bài tập này. Do đó có thể khẳng định, nhảy dây tạo điều kiện tăng trưởng chiều cao hiệu quả.

Cách thực hiện:

Chuẩn bị 1 sợi dây nhảy thể dục với độ mềm vừa phải, có tay cầm và độ dài phù hợp với chiều cao. Sau đó,  lựa chọn một không gian thoáng đãng, không có chướng ngại vật cản trở quá trình luyện tập.

Bạn nên tập sau bữa ăn khoảng 1,5 giờ. Không nên nhảy dây khi quá đói hoặc quá no bởi điều này sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe và gây tình trạng tụt huyết áp hoặc bị tức bụng, đau bụng.

Trước khi nhảy dây, bạn cần khởi động kỹ lưỡng toàn bộ cơ thể, đặc biệt là các khớp cổ tay, cổ chân, khớp gối, cánh tay trong vòng 5 phút. Để nhảy dây tăng chiều cao bạn nên kết hợp nhiều hình thức như nhảy 2 chân tiếp đất, nhảy một chân, nhảy lò cò luân phiên, nhảy nhấc cao đầu gối hay nhảy gót chạm mông…. Thay đổi đan xen các hình thức  này sẽ thúc đẩy hệ xương khớp phát triển toàn diện. Trong đó, bạn nên tập trung vào cách nhảy nâng cao đầu gối và gót chạm mông. Hai cách nhảy dây này sẽ tác động nhiều đến cột sống, tăng hiệu quả kéo dài xương, hỗ trợ tăng chiều cao hiệu quả.

1.2. Bơi lội. 

Thực tế cho thấy, những bộ môn thể thao hỗ trợ phát triển chiều cao đều yêu cầu sự vận động và kết hợp hài hòa giữa các bộ phận cơ thể. Bơi lội là một trong số phương pháp tăng chiều cao đáp ứng yêu cầu này. Trong khi bơi, tay, chân được hoạt động nhịp nhàng, phối hợp với nhịp thở đều đặn. Hầu hết các động tác kỹ thuật của các kiểu bơi đều yêu cầu người tập phải  rướn hoặc vươn về phía trước. Bên cạnh đó, khi thực hiện bài tập này càng nhiều thì sẽ tạo ra những tác động cơ học đến các lớp mô sụn của xương khớp, từ đó giúp tăng cường quá trình trao đổi chất. Đồng thời tuyến yên cũng được kích thích sản sinh hormone tăng trưởng bao gồm oxit nitric và lactate sau khi vận động liên tục cũng như căng cơ thể khoảng 10-15 phút. Trong quá trình luyện tập, cơ thể phải đối mặt với sức cản của nước để đưa người tiến về phía trước. Do đó, lại một lần nữa có thể khẳng định, bơi là kỹ thuật kéo căng quan trọng giúp tăng chiều cao tối ưu.

1.3. Bài tập nâng xương chậu. 

Đây chính là một trong những động tác được hội viên của UFC ( đơn vị tổ chức các sự kiện thi đấu trên toàn thế giới, giới thiệu 12 hạng cân nặng bao gồm 8 hạng cân cho nam và 4 cho phụ nữ, tuân thủ Quy tắc thống nhất của võ thuật hỗn hợp)]rất yêu thích vì nó tập trung mục tiêu vào hạ thấp xương chậu và xương cột sống, giúp kéo giãn hiệu quả. Do vậy bài tập này rất có lợi cho sự tăng trưởng của cơ thể.

Hướng dẫn cách thực hiện:

– Bạn nằm ngửa trên thảm tập, hai cánh tay buông dọc theo mỗi bên hông, giữ sống lưng thẳng, lòng bàn tay úp xuống.

– Đẩy xương chậu lên cao từ từ sao cho đầu gối uốn cong tạo thành 1 góc 90 độ.  Duy trì tư thế này khoảng 20 – 30 giây.

– Lặp động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt số lần yêu cầu.

1.4. Đứng gập người. 

Nếu bạn là người mới có thể sẽ cảm thấy khó khăn khi thực hiện tư thế chạm chân. Tuy nhiên, hãy cố gắng duỗi cơ thể càng xa càng tốt. Đây là bài tập tăng chiều cao, giảm mỡ bụng hiệu quả. Lưu ý,  bạn nên kết hợp với việc hít thở sâu và đều đặn khi thực hiện độc tác này. 

1.5. Co đầu gối khi hít xà đơn. 

Tập xà đơn là một trong những bài tập tăng chiều cao cho nam hiệu quả nhất và có thể áp dụng cho mọi lứa tuổi. Nếu chỉ nhìn qua động tác này tương đối dễ. Tuy nhiên nếu là người mới đây là bài tập không hề đơn giản. Đừng quá lo lắng, chỉ cần bạn tập, đúng cách, kiên trì trong thời gian dài thì hít xà đơn sẽ cải thiện chiều cao hiệu quả. 

Hướng dẫn cách thực hiện:

– Cố định xà đơn sao cho khi đu, khoảng cách từ gót chân cách mặt đất 30 cm.

– Điều chỉnh 2 tay rộng hơn vai, đặt lên xà đơn.

– Co đầu gối lên phía bên phải, trở về vị trí ban đầu rồi lặp lại động tác tương tự ở đầu gối phía bên trái. Thực hiện 2-3 hiệp tập, luân phiên mỗi bên khoảng 15 lần để cải thiện chiều cao như mong muốn.

Link sản phẩm xà đơn: https://www.thethaothientruong.vn/dung-cu-the-hinh/xa-don-xa-kep/

1.6. Bật nhảy tại chỗ. 

Bật nhảy tại chỗ là một trong số các bài tập tăng chiều cao cho nam đơn giản nhất. Khi thực hiện bạn  không cần bất kỳ dụng cụ hỗ trợ nào.

Hướng dẫn cách thực hiện:

- Hạ thấp cơ thể về tư thế ngồi xổm, bật  nhảy lên cao nhất có thể, đồng thời 2 tay cũng giơ cao tối đa. Sau đó trở về vị trí ban đầu.

- Thực hiện động tác 10 lần và nghỉ khoảng 30 giây và tiếp tục bài tập.

1.7. Sử dụng máy tập.

Ngoài các bài tập nếu trên, bạn có thể sử dụng máy tập hỗ trợ tăng chiều cao. Một số thiết bị được tích hợp chế độ tùy chỉnh theo chiều cao từng người, do vậy phù hợp với mọi đối tượng trong gia đình bạn. Ngoài tác dụng kích thích phát triển chiều cao, loại thiết bị này còn tăng cường sức khoẻ cột sống và xương chi dưới của bạn hiệu quả.

Xem thêm: Máy tăng chiều cao.

2. Lưu ý khi áp dụng các bài tập tăng chiều cao.

Mọi chế độ tập luyện đều phải kết hợp với dinh dưỡng hợp lý để mang lại hiệu quả tối đa. Tập tăng chiều cao cũng không ngoại lệ. Do đó ngoài các bài tập  đã nêu ở phần trên, bạn cần áp dụng với chế độ ăn uống, sinh hoạt hợp lý. Cụ thể như sau:

- Ngủ đủ giấc: Thời gian ngủ từ 8 đến 10 tiếng mỗi đêm và cố  gắng ngủ trước 11 giờ vì đó là thời điểm quan trọng giúp xương phát triển.

- Chế độ ăn uống nên bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng, nhất là những thực phẩm chứa nhiều Canxi, Magie như tôm, cua, cá... Mỗi ngày uống 400-500 ml sữa để cung cấp canxi cho cơ thể, hỗ trợ tăng chiều cao hiệu quả.

- Thường xuyên tham gia các hoạt động thể chất ngoài trời để hít thở không khí, “tắm nắng” trước 9 giờ sáng. Vitamin D từ ánh sáng mặt trời trong thời điểm  này rất tốt cho sự phát triển chiều cao của cơ thể.

Áp dụng các bài tập tăng chiều cao cho nam trên đây sẽ giúp bạn cải thiện vóc dáng hiệu quả, đồng thời nâng cao thể lực tối đa. Bạn có thể tham khảo và lựa chọn bài tập phù hợp nhất với mình nhé! Đừng quên chia sẻ bài viết này nếu thấy hữu ích để bổ sung kiến thức cho mọi người xung quanh! Xin chào và hẹn gặp lại.