6 cách giảm mỡ bắp chân cho nữ giúp chân thon gọn hơn

Bắp chân to cũng như mỡ thừa ở bụng - nỗi khổ chung của đa số chị em, bởi đây đều là những vị trí rất khó giảm. Vậy nguyên nhân khiến bắp chân to là gì? Có những cách giảm mỡ bắp chân nào?  Nếu bạn cũng đang quan tâm về chủ đề này, hãy cùng tìm hiểu các thông tin trong bài viết dưới đây của chúng tôi! 

Một đôi chân “quá khổ”, thiếu thẩm mỹ khiến cho rất nhiều chị em phụ nữ cảm thấy tự ti, bất tiện trong việc chọn trang phục phù hợp để che đi khuyết điểm này. Bạn có đang rơi vào hoàn cảnh tương tự và đã biết cách khắc phục như thế nào chưa? Chủ đề về cách giảm mỡ bắp chân trong bài viết hôm nay của chúng tôi chắc chắn sẽ hữu ích với bạn. Bắt đầu ngay thôi nào!

Nguyên nhân khiến bắp chân to.

Do di truyền.

Di truyền cũng có thể là một trong những yếu tố khiến bắp chân to. Điều này có nghĩa là, ngay khi vừa sinh ra vùng bắp chân của bạn đã to hơn bình thường. Nói cách khác, nếu người thân trong gia đình cũng sở hữu bắp chân “quá khổ” thì rất nhiều khả năng khi sinh con ra cũng sẽ gặp tình trạng tương tự. Cải thiện bắp chân to do nguyên nhân này sẽ khó hơn so với các nguyên nhân khác.

Tập luyện thể dục sai cách. 

Ý thức nâng cao sức khỏe và mục tiêu sở hữu vóc dáng thon gọn, hình thể cân đối khiến không ít chị em có suy nghĩ tập càng nhiều càng tốt. Thế nhưng, khi tập luyện sai cách không những không thu được bất kỳ hiệu quả nào mà còn khiến bắp chân tăng kích thước và thô hơn. 

Chế độ dinh dưỡng mất cân bằng. 

Chế độ dinh dưỡng hàng ngày có tác động rất lớn đến sự tích tụ mỡ thừa trong cơ thể, bao gồm cả mỡ bắp chân. Thường xuyên ăn quá nhiều thực phẩm chứa tinh bột như gạo, bánh mì nhưng ít chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất... có thể sẽ làm tăng calories. Từ đó kích thước bắp chân cũng tăng lên. Ngoài ra, rất nhiều người có sở thích ăn đồ ngọt, thức ăn dầu mỡ,…cũng là tác nhân khiến cân nặng tăng không kiểm soát kéo theo mỡ thừa ở vùng đùi, bắp chân, mỡ bụng…

Thói quen sinh hoạt không lành mạnh.

Nhân viên văn phòng phải ngồi một chỗ quá nhiều, người ít vận động... cơ thể có xu hướng tích tụ mỡ thừa tại mông, đùi, bắp chân... Một khi tình trạng này xảy ra sẽ rất khó kiểm soát. Ngoài ra, thói quen đi giày cao gót nhiều, đạp xe không đúng cách,.. cũng có thể là tác nhân gây ra tình trạng này. Bởi khi đó toàn bộ trọng lượng cơ thể sẽ dồn hết lên chân.

Những cách “thu nhỏ” bắp chân.

Tập luyện:

Tập Gym.

- Bài tập Lunge.

Thực tế, Lunge cơ bản có cách thực hiện tương đối dễ, không cần sử dụng dụng cụ tập Gym đắt tiền:

+ Đứng thẳng người, khoảng cách 2 chân mở rộng bằng hông, mũi chân hướng thẳng theo hướng của đầu gối. Tay thả lỏng, buông dọc theo thân người hoặc chống lên hai bên hông. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập này.

+ Bước chân trái lên phía trước một bước khoảng 60-90cm, từ từ hạ thấp thân người và để chân phải phía sau chùng xuống. Lúc này mũi chân chạm sàn, đầu gối gần chạm sàn. Bắp chân trái tạo với đầu gối chân trái đằng trước thành góc 90 độ. Hạ người xuống thấp tối đa và siết chặt cơ bụng để giữ thăng bằng cho cơ thể và hít vào.

+ Thở ra và dần đứng thẳng người lên sau đó trở về vị trí bắt đầu bài tập.Tiếp tục đưa chân phải lên phía trước và lặp lại toàn bộ các động tác trên.

+ Luân phiên mỗi bên 8-10 lần/hiệp và thực hiện 3-4 hiệp/buổi.

- Squat kết hợp nhấn 2 lần. 

Động tác này sẽ giúp làm nóng cơ thể. Bạn thực hiện tập squat nhịp nhàng theo hơi thở như bình thường. Tuy nhiên nhấn xuống 2 lần để tăng mức độ, đồng thời giúp giảm chân mỡ thừa, hiệu quả săn chắc cao hơn. Thực hiện 2 lần nhấp thật sâu.

Tập Yoga.

- Ngồi gập người về đằng trước.

+ Bạn ngồi trên sàn hoặc thảm Yoga, 2 chân duỗi thẳng đồng thời đưa 2 tay lên cao.

+ Hít thật sâu sau đó từ từ thở ra và cúi gập người xuống.

+ Lúc này bụng của bạn sẽ áp sát với đùi, lưng duỗi thẳng, 2 bàn tay nắm 2 lòng bàn chân.

+ Duy trì tư thế trên trong 10 nhịp thở đều và sâu sau đó trở lại vị trí ban đầu,  lặp lại các động tác thêm 3 lần.

+ Cách nhận biết bạn có thực hiện đúng tư thế hay không: Nếu tư thế đúng, bạn sẽ cảm nhận bắp chân từ từ căng ra và nóng lên.

- Đứng gập người. 

+ Vào tư thế đứng thẳng người, hít một hơi thật sâu và nâng hai tay lên trên,.

+ Bạn cúi người xuống khi thở ra, hai chân duỗi thẳng và kéo giãn phần thân trên tối đa.

+ Hít thở đều trong 5 nhịp, để đầu và cổ thư giãn hoàn toàn. Lúc này bạn sẽ cảm nhận chân căng ra, nóng lên nhưng không hề có chịu mà mang đến cảm giác rất thư thái.

+ Sau khi hoàn thành 5 nhịp thở, bạn hít vào và từ từ nâng người lên.

+ Lặp lại các động tác thêm 1-2 lần.

Chạy bộ.

Bắp chân to ở 1 số người còn có thể do tập trung nhiều cơ. Nếu đang trong tình trạng này, bạn nên tránh tác động quá nhiều tới bắp chân. Một số bài tập có thể áp dụng là đi bộ, chạy bộ, đạp xe bơi lội…

Tuy nhiên, nếu bạn chọn đi bộ nhanh hay tập luyện với với máy chạy bộ, hãy thực hiện trên địa hình bằng phẳng với tốc độ chậm để hạn chế tác động lực nhiều lên chân. Nên tiếp đất bằng gót thay vì mũi chân và đặt toàn bộ chân trên sàn trong khi di chuyển. Tương tự, khi đạp xe cũng nên chọn địa hình bằng phẳng.

>> Tham khảo: Hướng dẫn chạy bộ giảm cân.

Nhảy dây.

Nếu bắp chân tăng kích thước do tích tụ nhiều mỡ thừa, bạn có thể nhảy dây để đốt cháy calo và giúp bắp chân được kéo căng. Nhảy liên tục trong 30 giây sau đó tăng thời gian và tốc độ lên cao hơn. Khi nhảy, chú ý để mũi chân chạm đất thay vì cả bàn chân.

Thực hiện các bài tập với máy tập chân.

Bạn chỉ cần dành 30 phút tập luyện với các thiết bị đa năng như máy tập đi bộ Air Climber trong vòng 10 ngày sẽ thấy kết quả bất ngờ. Với công nghệ đệm khí, sản phẩm không gây tác động đến các khớp xương như cách tập đi bộ, chạy thông thường. Bên cạnh đó dây bodycord trên máy không chỉ giúp giảm mỡ bắp chân nhanh chóng, săn chắc hơn mà còn giúp bạn tập luyện các vị trí khác như lưng, ngực, vai và cánh tay. Bạn dễ dàng theo dõi quá trình và hiệu quả tập luyện của mình thông qua chức năng hiển thị thời gian, số bước đi, nhịp bước tính theo phút và lượng calo tiêu thụ.

Chế độ dinh dưỡng hỗ trợ giảm mỡ, săn chắc bắp chân.

Để tăng cơ, giảm mỡ bắp chân hiệu quả đòi hỏi sự cân bằng trong chế độ ăn, bao gồm carbohydrate, chất béo,  protein, vitamin và khoáng chất. Tất cả chất dinh dưỡng thiết yếu này nên được bổ sung từ nguồn thực phẩm tự nhiên, chưa qua chế biến. Carbohydrate xấu có thể khiến nồng độ insulin tăng đột biến và ức chế hormone thúc đẩy tăng cơ bắp. Do vậy, bạn nên chia nhỏ thành 5 - 6 bữa ăn, cân bằng và đầy đủ dưỡng chất.

Không cần phải áp dụng chế độ ăn kiêng khắc khổ. Bạn sẽ khó hoàn thành các bài tập trọn vẹn nếu cơ thể thiếu hụt calo. Nên tính toán lượng chất béo nạp vào dưới 30% tổng lượng calo hàng ngày, tích cực ăn nhiều trái cây và rau quả giàu vitamin, khoáng chất. Bên cạnh đó, chìa khóa để xây dựng và phát triển cơ bắp chính là protein. Có thể bổ sung chất dinh dưỡng này thông qua các thực phẩm như thịt gà, cá hồi, trứng, sữa..

Với các cách giảm mỡ bắp chân trên đây, hy vọng bạn sẽ sớm sở hữu đôi chân thon gọn, săn chắc. Bên cạnh đó, tập luyện cần kết hợp nghỉ ngơi hợp lý để cơ bắp phát triển, tránh mất cơ và có sự chuẩn bị tốt nhất cho các buổi tập tiếp theo. Cám ơn bạn đã quan tâm theo dõi bài viết của chúng tôi. Xin chào và hẹn gặp lại!