Ăn gì sau khi tập gym để giảm cân, giúp cơ bắp phục hồi hiệu quả? 

Ngoài kỹ thuật, yếu tố quyết định hiệu quả của các bài tập Thể hình chính là chế độ dinh dưỡng. Do đó, nên ăn gì sau khi tập Gym để giảm cân, giúp cơ bắp hồi phục và bổ sung nguồn năng lượng dự trữ cho cơ thể là thắc mắc của rất nhiều người. Cùng tham khảo bài viết sau đây để có câu trả lời nhé!

Bàn về chế độ dinh dưỡng cho Gymer, một số ý kiến cho rằng người có nhu cầu tăng cân mới cần bổ sung năng lượng sau khi tập luyện. Tuy nhiên trên thực tế, các đối tượng muốn giảm cân cũng cần cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể khi kết thúc mỗi buổi tập. Vậy bạn đã biết, nên ăn gì sau khi tập Gym để giảm cân tự nhiên và giúp cơ bắp phục hồi hiệu quả nhất hay chưa?

Tầm quan trọng của chế độ dinh dưỡng sau mỗi buổi tập.

Trong quá trình tập Gym, cơ thể bạn sử dụng glycogen (nhiên liệu được lưu trữ ở cơ bắp) làm năng lượng. Sau mỗi buổi tập, cơ bắp bị phá vỡ trong tình trạng cạn kiệt nguồn dự trữ glycogen. Do vậy, hãy ăn hoặc uống thứ gì đó kết hợp cả protein và carbohydrate từ 30 phút đến một giờ sau khi tập luyện để dự trữ năng lượng, xây dựng lại và phục hồi các cơ đã bị phá vỡ, đồng thời giúp quá trình trao đổi chất diễn ra mạnh mẽ.

Bên cạnh đó ăn sau khi tập Gym còn có tác dụng giúp cơ thể săn chắc và gọn gàng hơn, nhờ nguồn thực phẩm bổ sung có khả năng tổng hợp Protein hiệu quả. Chính vì thế, dù bạn đang muốn giảm hay tăng cân đều nên ăn sau khi kết thúc buổi tập, không bỏ bữa. Điều này còn giúp ngăn ngừa và hạn chế tình trạng phá hủy Protein trên cơ thể, tránh mất cơ.

Ngoài ra, sau khi tập luyện, cơ thể được nạp năng lượng kịp thời thông qua thức ăn sẽ hạn chế tình trạng đau nhức, cảm giác mệt mỏi dẫn đến kiệt sức. 

Ăn gì sau khi tập Gym để giảm cân?

Protein.

Nhóm chất dinh dưỡng này có tác dụng xây dựng và phục hồi cơ bắp, giúp chúng săn chắc hơn. Không những thế, các loại thực phẩm này còn hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.

Nguồn Protein dồi dào có trong các thực phẩm sau:

- Trứng.

- Sữa chua Hy Lạp.

- Phô mai que.

- Cá hồi.

- Thịt gà.

- Thanh lợn nạc.

- Cá ngừ.

Carbohydrate.

Như đã đề cập ở phần trên, Glycogen được dự trữ trong cơ bắp được sử dụng làm nhiên liệu thông qua quá trình tập luyện. Tiêu thụ carbs sau mỗi buổi tập sẽ giúp bạn “lấy lại” chất dự trữ này. Tỷ lệ glycogen được sử dụng phụ thuộc vào từng hình thức tập luyện. Ví dụ, các bài tập về sức bền sẽ khiến cơ thể bạn phải sử dụng nhiều glycogen hơn so với hình thức tập luyện tăng sức đề kháng.

Từ đó cho thấy, khi tham gia các môn thể thao cần sức bền (chạy, bơi lội, v.v.), bạn có thể tiêu thụ nhiều carbs hơn so với tập thể hình.

Tuy nhiên, chỉ nên tiêu thụ nguồn carbs lành mạnh với số lượng nhỏ và sử dụng trong vòng 30 phút sau khi tập luyện để tổng hợp glycogen.

Hơn nữa, khi tiêu thụ carbs và protein cùng một lúc sẽ giúp điều tiết insulin, thúc đẩy tổng hợp glycogen. Do đó, bổ sung cả 2 chất dinh dưỡng này sau khi tập Gym có thể tối đa hóa quá trình tổng hợp protein và glycogen. Áp dụng cách tiêu thụ theo tỷ lệ 3: 1 (carbs / protein). Ví dụ, 40 gam protein và 120 gam carbs.

Ăn nhiều carbs nhằm tăng dự trữ glycogen trong cơ bắp đặc biệt quan trọng với những người tập thể hình thường xuyên (hai lần trong cùng một ngày). 

Nên bổ sung carbs cho cơ thể thông qua các thực phẩm sau:

- Khoai lang.

- Sô cô la (nguyên chất).

- Hạt Quinoa.

- Trái cây (dứa, quả mọng, chuối, kiwi...).

- Gạo lứt.

- Cháo làm từ bột yến mạch.

- Khoai tây.

- Mỳ ống.

- Rau màu xanh đậm.

Chất béo lành mạnh.

Nhiều người có suy nghĩ chủ quan cho rằng, tiêu thụ chất béo sau khi tập luyện sẽ làm chậm quá trình tiêu hóa và ức chế sự hấp thụ chất dinh dưỡng. Mặc dù chất béo có thể làm chậm quá trình hấp thụ dinh dưỡng trong các thực phẩm bạn ăn sau khi tập luyện, nhưng nó sẽ không làm giảm tác dụng các thực phẩm này.

Một nghiên cứu cho thấy, sữa nguyên chất có hiệu quả hơn trong việc thúc đẩy sự phát triển cơ bắp sau khi tập luyện so với sữa tách béo.

Trong khi đó, một nghiên cứu khác cũng chỉ ra, ngay cả khi ăn các thực phẩm giàu chất béo  (45% năng lượng từ chất béo) sau khi tập luyện cũng không ảnh hưởng đến sự tổng hợp glycogen ở  cơ bắp.

Một số nguồn thực phẩm cung cấp chất béo tốt:

- Trái bơ.

- Quả hạch.

- Bơ hạt mỡ.

- Cá.

Vitamin và khoáng chất.

Sau khi tập Gym, bạn nên bạn nên bổ sung vitamin và khoáng chất để bù lại hàm lượng đã tiêu thụ trong quá trình tập luyện. Đây là các chất dinh dưỡng có lợi cho quá trình phục hồi cơ bắp và thư giãn cơ thể. 

Bạn có thể cung cấp Vitamin và khoáng chất cho cơ thể thông qua các thực phẩm sau:

- Trái cây mọng nước như cam, bưởi, kiwi, mâm xôi…

- Các loại rau có màu xanh.

- Sữa chua và phô mai.

Gợi ý một số món ăn sau khi tập luyện để giảm cân:

- Sinh tố làm từ nửa quả chuối, một muỗng bột protein, sữa hạnh nhân và hạt cây gai dầu (nguồn protein tuyệt vời).

- Salad gà rang (1/2 chén), dầu ô liu và giấm.

- Sandwich bánh mì nguyên cám, bơ trứng ốp la (quả bơ).

- Bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt và bơ hạnh nhân.

- Ngũ cốc và sữa tách béo.

- Sữa chua Hy Lạp, quả mọng và hạt chia.

- Phô mai và trái cây.

- Gà nướng (4 lạng) với rau xào hoặc hấp (1 chén).

- Cá hồi và khoai lang nướng.

- Sữa sô cô la nguyên chất (1 ly).

Chú ý uống đủ nước:

Ngoài chế độ dinh dưỡng, uống đủ nước trước và sau khi tập luyện cũng rất quan trọng. Trong quá trình tập thể dục, cơ thể bị mất nước và chất điện giải thông qua mồ hôi tiết ra ngoài. Uống đủ nước cả trong và sau khi tập luyện giúp bù lại lượng nước đã mất và tăng hiệu suất tập luyện.

Bạn nên chọn nước lọc hoặc đồ uống có chất điện giải  tùy thuộc vào cường độ tập luyện,.

Tập Gym xong không nên ăn gì?

Thức ăn bạn ăn sau mỗi buổi tập ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình hồi phục của cơ thể và hiệu quả tập luyện. Những loại thực phẩm sau đây bạn cần tránh xa nếu muốn duy trì cân nặng hợp lý sau khi tập Gym.

Các loại thức ăn nhanh.

Bữa ăn sau khi tập gym không nên bao gồm các loại thức ăn nhanh chứa nhiều muối,đường, chất béo bão hòa và calo. Các món ăn dưới đây có thể khiến công sức luyện tập của bạn trở nên vô nghĩa:

+ Bánh ngọt: Tuy là món ăn vặt “khoái khẩu” của rất nhiều người nhưng thành phần dinh dưỡng lại chứa nhiều carbohydrate, muối, đường và calo.

+ Khoai tây chiên hoặc sấy. 

+ Bánh mì kẹp xúc xích: Đây là món ăn chứa chất béo bão hòa, ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu quả của quá trình tập Gym.

Một số thực phẩm chứa nhiều chất béo.

+ Trứng được nhắc đến trong danh sách các thực phẩm tuyệt vời cho bữa ăn sau tập gym. Thế nhưng, bạn chỉ nên tiêu thụ trứng luộc, không nên chiên rán, bởi chúng chứa rất nhiều dầu mỡ và là nguyên nhân mỡ thừa tích tụ  ở bụng, ảnh hưởng quá trình giảm cân.

+ Chocolate sữa chứa nhiều chất béo và glucose,  không tốt cho người giảm cân.

+ Pho mát cũng là một trong những thực phẩm cần tránh. Bạn chỉ nên ăn kèm với số lượng nhỏ bởi chúng chứa nhiều chất béo và làm chậm sự trao đổi chất trong cơ thể.

Hy vọng với những thông tin trên đây đã giúp bạn giải đáp thắc mắc nên ăn gì sau khi tập gym để giảm cân, săn chắc cơ thể. Ngoài việc áp dụng chế độ dinh dưỡng phù hợp, đừng quên luyện tập với may chay bo hay xe đạp tập... để đạt mục tiêu giảm cân nhanh hơn bạn nhé. Chúc các bạn thành công. Tham khảo thêm nhiều bài viết khác tại https://www.thethaothientruong.vn/