Các bài tập ngực cho nữ tại nhà dễ tập, đem lại hiệu quả cao

Bạn đang tìm kiếm các bài tập ngực cho nữ tại nhà dễ tập luyện lại mang hiệu quả cao để vòng 1 săn chắc, nở nang. Vậy thì bài viết này sẽ hỗ trợ các bạn thực hành các bài tập một cách dễ dàng nhất. 

1. Bài tập Plank nâng tay

Nếu như bạn đang muốn sở hữu vòng 1 săn chắc, đầy đặn thì đừng quên thực hành bài tập Plank nâng tay một cách thường xuyên. Bài tập ngực cho nữ đơn giản này có thể tập luyện ngay tại nhà rất dễ dàng mà đem lại hiệu quả cao.

Hướng dẫn các bước thực hành bài tập Plank nâng tay như sau:

- Trước tiên, bạn hãy bắt đầu với tư thế Plank bằng cách chống 2 tay xuống nền nhà để cánh tay vuông góc với vai. Cùng với đó, mỗi bên tay cầm lấy tạ tay có trọng lượng bằng nhau và vừa với sức của mình.

- Sau đó, bạn giữ một tay ấn xuống tạ còn tay kia cầm tạ vào nâng lên. Khi đưa tay lên, hãy để cánh tay áp lại gần sườn và ngực, tránh không được dang rộng cánh tay ra.

- Khi tay lên vị trí gần ngực, hãy dừng lại 3 giây. Rồi từ từ đưa tay xuống và tiếp tục thực hiện với cánh tay còn lại.

- Thực hiện mỗi bên tay 5-10 lần rồi nghỉ 1-2 phút và tiếp tục thực hiện ở hiệp thứ 2.

Bài tập chống đẩy cơ bản

2. Bài tập xoay tay

Các động tác của bài tập xoay tay không những giúp giảm mỡ bắp tay mà còn giúp phát triển kích thước vòng ngực. Bài tập này khá đơn giản nên bạn nữ có thể tập luyện ngay tại nhà hoặc bất cứ nơi đâu cảm thấy thuận lợi.

Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập ngực cho nữ tại nhà như sau:

- Bạn đứng thẳng người, để 2 tay giang rộng bằng vai và nắm 2 bàn tay vào.

- Sau đó, xoay cánh tay theo chiều kim đồng hồ trong vòng 60 giây.

- Tiếp tục xoay cánh tay theo chiều ngược kim đồng hồ trong vòng 60 giây nữa.

- Rồi nghỉ 30 giây và lặp động tác từ 1-2 hiệp.

Bài tập xoay tay cực dễ áp dụng

3. Bài tập nhún người với ghế

Một bài tập ngực cho nữ tại nhà cũng vô cùng hiệu quả nữa là bài tập nhún người với ghế. Để thực hiện bài tập này, bạn cần chuẩn bị 1 chiếc ghế và thực hiện theo các bước như sau:

- Hãy đứng thẳng ở trước ghế, sau đó hạ người xuống, 2 tay bám vào 2 mép của ghế. Trong khi đó, cánh tay giữ thẳng, phần đùi và bắp chân sẽ tạo thành góc 90 độ.

- Mông và thân người hạ thấp xuống để khuỷu tay tạo thành góc vuông. Lúc này bạn lại đẩy người lên để trở về tư thế ban đầu.

- Tiếp tục thực hiện toàn bộ các động tác trên khoảng 20 lần. Sau đó nghỉ ngơi 1- 2 phút rồi tiếp tục thực hiện các động tác.

Thực hành nhún với ghế để phát triển cơ ngực

4. Bài tập chống đẩy trên tường

Bài tập chống đẩy trên tường là bài tập ngực đơn giản bạn nữ có thể thực hiện tại nhà. Các động tác cơ bản này giúp vòng 1 săn chắc và có cơ hội nở to ra, giúp bạn nữ trở nên tự tin và quyến rũ hơn. Hướng dẫn các bước thực hành bài tập ngực cho nữ tại nhà như sau:

- Bạn bắt đầu trong tư thế thẳng người, mắt hướng vào trong tường, sao cho để 2 chân mở rộng bằng vai, từ mũi chân đến tường rộng từ 60-70cm.

- Đặt 2 tay lên tường sao cho tay vuông góc với thân người. Lúc này khoảng cách 2 tay rộng hơn vai 1 chút. Từ đầu đến gót chân sẽ tạo thành một đường thẳng.

- Hít vào, tay hạ xuống để thân người tiến gần về phía tường. Làm như vậy cho đến khi khuỷu tay tạo thành góc 45 độ.

- Rồi thở ra, sử dụng lực ở ngực để duỗi thẳng cánh tay ra, đồng thời đầy cơ thể về tư thế lúc đầu.

- Lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần mong muốn. Lưu ý, khi tập bài tập này thì toàn bộ thân người luôn giữ thẳng.

Bài tập chống đẩy lên tường đơn giản

>>> Có thể bạn quan tâm: Dụng cụ phòng tập

5. Bài tập hít đất Knee Push Ups

Knee Push Ups là một dạng bài tập hít đất biến thể có tác dụng kích thích vòng ngực của chị em trở nên săn chắc và to tròn hơn. Đây là một trong những bài tập mà phụ nữ rất yêu thích để cải thiện vòng 1 của mình.

Chi tiết các bước tập hít đất biến thể dành cho nữ được thực hiện như sau:

- Bạn bắt đầu trong tư thế quỳ xuống sàn nhà, để 2 tay chống thẳng lên sàn nhà. 2 tay ở dưới vai, và các ngón tay hướng về phía trước. Lúc này, lưng của bạn phải giữ thẳng, phần thân trên gồng cứng lên.

- Bạn cần hít vào, rồi từ từ hạ người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn nhà. Lúc này khuỷu tay cần tạo thành một góc 45 độ và giữ trong 1 giây.

- Sau đó, thở ra và đẩy người lên vị trí lúc đầu.

- Thực hiện động tác khoảng 12 lần/ hiệp và tập trong vòng 3 hiệp.

Bài tập hít đất biến thể dễ thực hành tại bất cứ đâu

6. Bài tập ép ngực

Thực hiện bài tập ngực cho nữ tại nhà cơ bản với động tác ép ngực. Thực hành bài tập đúng cách và thường xuyên sẽ giúp nữ giới được phát triển vòng ngực rất hiệu quả. Vậy nên, các bạn nữ đừng bỏ qua bài tập này nhé!

Hướng dẫn các bước chi tiết để tập ép ngực cho nữ như sau:

- Bạn đứng 2 tay dang rộng bằng vai để khuỷu tay vuông góc lại và hướng lên trên.

- Sau đó, từ từ đưa 2 tay tiến lên phía trước để 2 khuỷu tay chạm vào nhau. Cánh tay vẫn giữ cao ngang vai.

- Tiếp tục thực hiện 20 lần các động tác trên khoảng 20 lần. Lưu ý nhớ hít thở theo nhịp mở ra và khép lại của cánh tay.

Thực hành bài tập ép ngực tăng vòng 1

Toàn bộ bài viết trên đây Thiên Trường Sport đã hướng dẫn các bài tập ngực cho nữ tại nhà vô cùng dễ áp dụng. Nếu bạn nữ đang muốn cải thiện vòng ngực của mình thì hãy thực hành ngay nhé!