Bài tập tăng chiều cao ngay tại nhà giúp cải thiện vóc dáng tối đa

Có rất nhiều phương pháp giúp bạn tăng chiều cao, trong đó phải kể đến quá trình luyện tập thể dục. Nếu muốn sở hữu vóc dáng chuẩn, bạn có thể tham khảo một số bài tập tăng chiều cao hiệu quả cho mọi lứa tuổi dưới đây. 

Rèn luyện cơ thể với các hoạt động thể chất mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe chúng ta. Bên cạnh tác dụng tăng cường sức bền, giúp cơ thể thon gọn, săn chắc nó còn hỗ trợ phát triển chiều cao. Vậy, có những bài tập tăng chiều cao nào? Cách tập ra sao? Ngay sau đây chúng tôi sẽ chia sẻ đến bạn các phương pháp tập luyện giúp cải thiện vóc dáng được gợi ý bởi HLV chuyên nghiệp.

Các bài tập hỗ trợ tăng chiều cao.

Bài tập giãn cột sống tăng chiều cao với tư thế gập người.

Một trong những phương pháp tăng chiều cao hiệu quả nhất phải kể đến bài tập giãn cột sống trong tư thế gập người về phía trước. Điều này sẽ làm giảm áp lực lên nội đĩa đệm, giúp thư giãn cơ thể và thúc đẩy các sụn của khớp xương phát triển. Từ đó góp phần cải thiện vóc dáng đáng kể.

Hướng dẫn cách thực hiện bài tập:

- Ngồi trên thảm tập trong tư thế thẳng lưng, hai chân mở hình chữ V và duỗi thẳng.

- Các cánh tay duỗi thẳng, song song với sàn nhà.

- Từ từ duỗi phần thân trên về phía mũi chân, (tương tự tư thế cúi gập người) cho tới khi hai bàn tay có thể nắm lấy các đầu ngón chân.

- Cố gắng chạm trán xuống đầu gối để kéo căng cơ thể hết cỡ.

- Giữ tư thế này trong thời gian lâu nhất có thể.

- Nên thực hiện bài tập 10 - 15 phút mỗi lần. Tuần tập 3 - 4 lần.

Đu xà đơn. 

Các động tác tập xà đơn có tác dụng rất tốt trong việc phát triển chiều cao cho cả nam và nữ, đặc biệt là trẻ em đang ở độ tuổi dậy thì. Bài tập này sẽ hỗ trợ tăng chiều cao vượt trội. Để tập xà đơn đúng cách, bạn áp dụng theo hướng dẫn sau:

- Chuẩn bị thanh xà đơn và gắn lên cửa phòng khách hay phòng ngủ hoặc bất cứ vị trí nào bạn cảm thấy thuận tiện. Lưu ý vị trí lắp xà đơn cần cao hơn tầm với của tay người tập khoảng 10cm.

- Sau khi khởi động cơ thể kỹ lưỡng, bạn đứng tại trọng tâm 2 tay nắm 2 bên thanh xà,  lòng bàn tay có thể hướng ra ngoài hoặc hướng về phía thân người, giúp hít xà dễ dàng trong quá trình tập luyện 

- Dùng lực ở cánh tay nhấc người lên, hai chân rời mặt đất, để đầu qua khỏi thanh xà đồng thời thở ra. Chân thả lỏng, thẳng xuống mặt đất. Giữ nguyên tư thế này trong một vài giây.

- Từ từ hạ thân người xuống và hít sâu. Tiếp tục nâng người lên đồng thời lặp lại động tác như trên để tiếp tục bài tập.

Link mua xà đơn: https://www.thethaothientruong.vn/dung-cu-the-hinh/xa-don-xa-kep/

Nhảy dây bằng một chân (nhảy bật chân).

Đây là một trong những bài tập mà bất cứ ai cũng có thể thực hiện ở mọi nơi, mọi lúc như khi đang xem TV, chơi trong công viên hoặc đang làm các công việc việc khác. Ở cách nhảy này, bạn chỉ tiếp đất bằng một chân, nâng cao chân còn lại tạo thành góc 90 độ ở phần khớp gối. Khi nhảy,  lần lượt đổi chân theo mỗi vòng quay của dây. Đây là một cách nhảy nâng cao và tương đối khó nên bạn cần cẩn trọng khi thực hiện. Hoạt động này có lợi cho sự phát triển trí não, tăng cường sức mạnh cho đôi chân và giúp phát triển các hormone tăng trưởng.

Bài tập cuộn người Pilates.

Pilates Roll Over là bài tập tăng chiều cao nhờ  kéo giãn xương sống. Ngoài cột sống, bài tập cũng có tác dụng kéo căng và làm dài các đốt sống cổ.

Hướng dẫn thực hiện: 

Bạn bắt đầu bằng cách nằm ngửa, lưng đặt trên mặt sàn (hoặc thảm tập) với cánh tay buông dọc theo hai bên hông và lòng bàn tay úp xuống. Sau đó, bạn giữ hai chân thẳng chụm lại với nhau, hướng lên phía trần nhà và uốn cong  ngược lại khiến chúng chạm vào sàn. Động tác này với những người lần đầu thực hiện sẽ hơi khó, nhưng thường xuyên tập luyện sẽ thấy dễ dàng hơn. Bạn càng duỗi thẳng lưng, cột sống sẽ càng dài.

Thêm vào đó, thực hiện lần đầu chân bạn sẽ khó chạm sàn, nhưng sẽ đơn giản hơn nếu chăm chỉ tập luyện. 

Bơi trên cạn.

Động tác bơi trên cạn tập trung chủ yếu vào phần cơ lưng dưới, giúp kéo dài cơ thể, cột sống và hông của bạn cũng trở nên dẻo dai. Cách thực hiện bài tập bơi trên cạn:

- Trước tiên, bạn nằm sấp, 2 chân song song sát nhau, 2 tay đặt tương tự phía trên đầu.

- Dùng lực nâng tay phải và chân trái đồng thời kéo căng cơ thể, giữ tư thế tối thiểu 4 giây.

- Lặp lại với tay và chân còn lại và bạn đã kết thúc lượt tập đầu tiên. Tùy theo khả năng của bạn và quyết định số lần tập tiếp theo.

Các môn thể thao hỗ trợ tăng chiều cao.

Bơi lội thông thường. 

Thực tế cho thấy, những bộ môn thể thao hỗ trợ phát triển chiều cao đều hội tụ yếu tố vận động và có sự kết hợp hài hòa giữa các bộ phận trên cơ thể. Bơi lội là một trong số đó. Cụ thể, khi bơi, những bộ phận trên cơ thể (tay, chân) sẽ được hoạt động nhịp nhàng và phối hợp với hơi thở đều đặn. Những động tác kỹ thuật của các kiểu bơi đều yêu cầu rướn hoặc vươn về phía trước. Vì thế dễ dàng nhận thấy, bơi lội có tác động rõ rệt tới việc tăng trưởng chiều cao. 

Thực tế đã chứng minh, bơi lội càng nhiều thì sẽ càng tạo ra những tác động cơ học đến các lớp mô sụn của xương khớp, từ đó giúp tăng cường quá trình trao đổi chất và kích thích tuyến yên sản sinh ra các hormone tăng trưởng bao gồm oxit nitric và lactate. Chúng đều được sản sinh sau khi vận động liên tục và căng cơ thể trong khoảng 10-15 phút. Bởi khi bơi, cơ thể phải nỗ lực liên tục và đối mặt với sức cản của nước để đưa người tiến về phía trước. Do đó, lại một lần nữa có thể khẳng định, bơi là kỹ thuật kéo căng quan trọng giúp đạt chiều cao tối ưu.

Chạy bộ. 

Nếu bạn tập chạy bộ thường xuyên chắc chắn sẽ bất ngờ vì hiệu quả mà nó đem lại trong việc phát triển chiều cao. Tương tự như bơi lội, khi chạy nước rút cơ thể bạn sẽ tiết ra một loại hoocmon tăng trưởng giúp hỗ trợ tăng chiều cao.  

Khi chọn bộ môn này, bạn cần khởi động kỹ trước khi tập để tránh các chấn thương có thể xảy ra. Đồng thời, bạn nên lựa chọn nơi có địa hình bằng phẳng, ít xe qua lại như công viên, hay đơn giản là tự tập luyện tại nhà với máy chạy bộ.

Cân bằng chế độ dinh dưỡng: 

Song song với chế độ luyện tập, điều quan trọng là bạn phải cung cấp chất dinh dưỡng mà cơ thể cần để hỗ trợ phát triển chiều cao. 

Chế độ ăn uống của bạn nên bao gồm:

- Trái cây tươi, rau củ.

- Các loại ngũ cốc nguyên hạt.

- Protein.

- Các sản phẩm từ sữa.

- Canxi.

Bạn nên hạn chế hoặc kiêng hoàn toàn các thực phẩm như:

- Đường.

- Chất béo chuyển hóa.

- Đồ ăn nhanh, nước ngọt có ga...

Tình trạng sức khỏe không đảm bảo hoặc tuổi tác cao có thể ảnh hưởng đến việc tăng chiều cao của bạn do hạn chế phát triển xương. Vì vậy hãy thêm canxi vào chế độ ăn. Các chuyên gia thường khuyến nghị, phụ nữ trên 50 tuổi và nam giới trên 70 tuổi nên tiêu thụ 1.200 miligam (mg) canxi mỗi ngày.

Ngoài ra, Vitamin D cũng thúc đẩy sự phát triển xương. Các nguồn cung cấp vitamin D phổ biến bao gồm cá ngừ, sữa tăng trưởng chiều cao và lòng đỏ trứng. Nếu bạn không nhận đủ vitamin D trong chế độ ăn uống của mình, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ về việc sử dụng chất bổ sung để đáp ứng lượng khuyến nghị hàng ngày.

Như vậy Thể Thao Thiên Trường vừa giới thiệu đến bạn bài các tập tăng chiều cao cũng như chế độ dinh dưỡng cần thiết hỗ trợ phát triển vóc dáng. Đa số những phương pháp này không cần tới dụng cụ tập luyện đắt tiền và có thể luyện tập bất cứ khi nào, bất cứ đâu. Chúc các bạn sớm có chiều cao mong muốn và vóc dáng hoàn hảo!