Các bài tập Gym cho nữ và kế hoạch “tăng cơ giảm mỡ” hiệu quả

Ngày nay, rất nhiều bạn nữ lựa chọn tập thể hình với mong muốn sở hữu vóc dáng hoàn hảo cùng cơ thể săn chắc khỏe khoắn. Theo các PT Gym (huấn luyện viên Gym cá nhân) để làm được điều này, chị em phải luyện tập thường xuyên, kết hợp chế độ dinh dưỡng lành mạnh. Tuy nhiên, một số người chưa biết cách lựa chọn các bài tập Gym cho nữ phù hợp. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu ngay sau đây. 

Ngoài yếu tố kỹ thuật, chế độ dinh dưỡng, để có được hiệu quả tập luyện tối đa, các Gymer cần xây dựng lịch tập khoa học. Vì cơ thể cần thời gian để nghỉ ngơi, phục hồi và sẵn sàng cho các buổi tập tiếp theo. Ngày hôm nay chúng tôi sẽ chia sẻ các bài tập Gym cho nữ được gợi ý bởi các HLV Gym để các bạn tham khảo. 

Khái niệm. 

Theo các chuyên gia thể hình, bài tập Gym cho nữ là khái niệm chỉ hoạt động diễn ra tại phòng tập hay tại nhà, sử dụng lực của các bộ phận trên cơ thể để vận động, rèn luyện nhằm đạt được các mục đích nhất định để cải thiện sức khỏe, vóc dáng... So với nam giới, các bài tập Gym cho nữ thường nhẹ nhàng nhưng thời gian tập lại nhiều hơn. Sự khác biệt này là bởi vóc dáng cũng như thể chất của nam và nữ không giống nhau. 

Cách chọn bài tập Gym cho nữ. 

Mục tiêu tập Gym của bạn là gì?

Vóc dáng đẹp, thân hình “đồng hồ cát” với 3 vòng cân đối là mong ước của mọi cô gái. Tuy nhiên, do sự khác biệt về hình thể bắt đầu tập gym. Do vậy, chúng ta không thể có chung kế hoạch tập gym với các bài tập giống nhau. Thông thường, chị em khi lựa chọn tập gym sẽ có 3 mục tiêu sau:

- Giảm cân, giảm mỡ, vóc dáng thon gọn.

- Tăng cân, tăng sức bền và sức mạnh của cơ bắp.

- Điều chỉnh vóc dáng, có thân hình đẹp.

Tất nhiên, dù bắt đầu với mục tiêu như thế nào, cuối cùng cũng sẽ hướng đến mong muốn có được thân hình đẹp, vóc dáng thon gọn. Chị em cần dựa trên mục tiêu ban đầu để lên lịch tập cũng như xác định những bài tập gym phù hợp.

Xác định loại vóc dáng của bạn. 

Thực tế, mỗi người sở hữu vóc dáng khác nhau. Cùng xem thân hình của bạn thuộc loại nào dưới đây nhé:

- Thân hình đồng hồ cát: Đây được coi là vóc dáng lý tưởng mà các chị em hướng đến với eo thon, ngực và hông nở nang cân đối.

- Thân hình quả lê (hoặc tam giác): Người sở hữu thân hình này thường có phần ngực nhỏ, eo lớn và hông rộng.

- Thân hình quả táo: Người có thân hình quả táo ý chỉ phần thân trên lớn, đặc biệt là vùng eo, cánh tay và chân nhỏ.
 
Tùy vào mỗi loại vóc dáng, chị em lựa chọn các bài tập gym phù hợp để điều chỉnh và khắc phục nhược điểm có thể. Trong cẩm nang hướng dẫn tập gym cho nữ, đây là yếu tố không thể thiếu. 

Bạn có thể dành thời gian tập Gym vào những ngày nào trong tuần? 

Với người tập gym nói chung, dù lựa chọn bài tập nào đi chăng nữa cũng cần xác định ngày tập và số lượng buổi tập trong tuần. Chuyên gia cho rằng, nữ giới  nên tập khoảng 4-5 buổi/ tuần. Điều này giúp cơ thể làm quen với cường độ luyện tập, các nhóm cơ có thời gian phục hồi, tránh tình trạng đau nhức. 

Tham khảo thêm: Lịch tập gym cho nữ.

Lên lịch tập cho từng nhóm cơ cụ thể vào các ngày trong tuần. 

Lịch tập phù hợp cho các nhóm cơ trên cơ thể cũng là yếu tố quan trọng cần cân nhắc. Điều này giúp bạn nắm rõ nhóm cơ đã được tập luyện và có kế hoạch nghỉ ngơi phục hồi hợp lý.  Có thể tham khảo lịch tập gợi ý như sau:

- Buổi 1: Tập ngực và cánh tay. 

- Buổi 2: Tập vai và lưng.

- Buổi 3: Các bài tập tim mạch. 

- Buổi 4: Bài tập sức mạnh. 

Gợi ý quy trình và một số bài tập Gym cho nữ: 

Khởi động

Khởi động trước khi tập rất quan trọng vì nó giúp cải thiện tính linh hoạt và khả năng vận động của bạn, đồng thời giảm nguy cơ chấn thương. Bạn có thể thực hiện các động tác giãn cơ để tăng độ đàn hồi. Điều này có thể giúp tránh tình trạng mỏi, đau nhức cơ.

Khởi động kỹ cũng sẽ làm tăng nhiệt độ cơ thể và nâng cao hiệu suất tập luyện của bạn.  Khi đó lượng máu sẽ được lưu thông khắp cơ thể đồng thời đảm bảo các tế bào sẽ được cung cấp  chất dinh dưỡng và oxy để làm việc hiệu quả hơn. 

Bạn có thể tham khảo quy trình khởi động bao gồm các bài tập và động tác sau:

- Chạy nâng cao gối tại chỗ trong 1 phút.

- 1 phút chạy gót chạm mông.

- Xoay cánh tay mỗi bên 10 lần.

- Uốn cong đầu gối khoảng 10 lần.

- Xoay hông 10 lần.

Các bài tập Gym cho nữ trong 5 ngày/tuần.

Bạn có thể tham khảo các bài tập dưới đây. Mục tiêu của chúng tôi hướng đến đó là xây dựng khối cơ nạc trong khi đốt cháy calo nhằm đánh tan mỡ thừa.

Ngày 1: Tập ngực và cánh tay. 

- Bài tập tạ đơn - 4 hiệp, mỗi hiệp 8 lần.

- Chống đẩy - 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

- Tập với dây cáp trong bài tập Cable upright row - 3 hiệp, mỗi hiệp 5 lần.

- Đẩy tạ đòn trên ghế dốc - 4 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

- Hít xà đơn - 3 hiệp, mỗi hiệp 5 lần.

- Tập chống đẩy cơ tam đầu - Diamond Push-up - 3 hiệp, mỗi hiệp 7 lần.

- Chống đẩy trên xà kép - 3 hiệp, mỗi hiệp 5 lần.

- Luyện tập trên máy tập thể dục toàn thân trong 10 phút.

 Buổi 2: Vai và lưng.
 
- Nâng tạ đòn - 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

- Tập cơ lưng xô với tạ đơn - 4 hiệp, mỗi hiệp 5 lần.

- Upright Row - bài tập cơ cầu vai, thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp  5 lần.

- Tập Dumbbell Shoulder Press - tập cơ vai với tạ đơn trong 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

- Tập Barbell Shrug - bài tập cơ vai, thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

- Lat Pulldown -  bài tập thể hình cho cơ lưng xô, thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 3 lần.

- Kéo tạ 1 tay tập cơ lưng giữa  - Mỗi cánh tay tập 12 lần.

- Tập T - Bar Row phát triển cơ lưng xô- 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

- Đạp xe tại chỗ trong 10 phút. 

Ngày 3: Các bài tập giảm mỡ thừa, săn chắc cơ thể.

- Thực hiện 10 lần bài tập Burpee giúp đốt cháy mỡ thừa toàn thân.

- Chống đẩy 10 lần.

- Tập bụng, bài tập  Crunch 15 lần.

- Squat cơ bản 20 lần. 

- Tập Hanging Leg Raises - bài tập gập bụng treo người, thực hiện 30 lần/3 hiệp.

- Tập Plank và duy trì tư thế tối thiểu 20 giây.

- Tập luyện với máy tập chạy bộ cường độ thấp trong 20 phút. 

Ngày 4: Bài tập sức mạnh. 

- Incline Dumbbell Press - đẩy tạ đơn trên ghế tập tạ dốc, thực hiện 5 hiệp mỗi hiệp 5 lần.

- Flat Bench Press - Bài tập đẩy ngực tạ đòn, thực hiện 5 hiệp, mỗi hiệp 5 lần.

- Deadlifts - các bài tập tăng cơ hiệu quả, thực hiện 5 hiệp mỗi hiệp 5 lần.

- Clean and Press - các bài tập tạ, thực hiện 5 hiệp mỗi hiệp 5 lần.

- Các bài tập tăng sức mạnh cho vai, thực hiện 5 hiệp, mỗi hiệp 5 lần.

- Đạp xe tại chỗ trong 10 phút. 

Ngày 5: Tập chân. 

- Barbell squats - bài tập với tạ đòn, thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8 lần.

- Seated Leg Press- bài tập đẩy tạ trên máy, thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 4 lần.

- Ladies Leg Extension Exercise - tập đùi trước sử dụng máy tập thể hình, thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 5 lần.

- Hamstring Curls - bài tập giảm mỡ đùi với máy tập, thực hiện 3 hiệp, 5 lần mỗi hiệp.

- Walking Lunges - Các bài tập cho chân dài, mông to, thực hiện  4 hiệp,  10 lần /hiệp/chân.

- Calf Raise - Bài tập cho bắp chân với máy tập, thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp  20 lần với từng chân.

- Tập với máy tập thể dục toàn thân trong 10 phút. 

Trên đây Thiên Trường vừa gửi tới các bạn một số bài tập gym cho nữ các bạn có thể tham khảo. Kiên trì luyện tập kết hợp chế độ dinh dưỡng lành mạnh sẽ mang lại cho chị em vóc dáng hoàn hảo cùng thân hình cân đối săn chắc. Còn chần chừ gì mà chưa lên kế hoạch luyện tập ngay hôm nay thôi nào! Chúc các bạn thành công.