Các bài tập phát triển cơ bụng hiệu quả nhất

Tập thể dục, thể hình phát triển cơ bụng là nhu cầu rất cần thiết đối với nhân viên văn phòng bây giờ. Tuy nhiên có rất nhiều người không coi trọng việc này và thường có những bài tập về cơ bụng sai kỹ thuật, dẫn đến sự phát triển không đồng đều.

Cách phát triển cơ bụng tốt nhất là bạn tập cơ bụng với máy tập cơ bụng. Máy tập cơ bụng được thiết kế để bạn tập luyện với nhiều bài tập, cân bằng các nhóm cơ giúp bạn phát triển cơ bụng nhanh và đẹp nhất.

Nếu bạn không có máy tập cơ bụng, bạn có thể tham khảo qua các bài tập phát triển cơ bụng sau:

1. Bài tập phát triển cơ bụng Rope Crunch (hoặc Cable Crunch)

- Bài tập này có tác động mạnh tới các múi bụng trước, bạn có thể gập bụng ở ghế dốc được 50 cái/hiệp nhưng với bài tập này thì chỉ cần gập 10-12 cái/hiệp bởi mức tạ khá là nặng.

​

Bài tập phát triển cơ bụng Rope Crunch 01

- Tư thế chuẩn bị như hình 1, hít vào và nín thở 1s rồi kéo người ghì xuống sát mặt đất đồng thời thở ra, tiếp tục đưa người về tư thế chuẩn bị đồng thời hít vào và tiếp tục.

Bài tập phát triển cơ bụng Rope Crunch 01

Chú ý: Tất cả những bài tập cơ bụng sẽ chỉ hiệu quả khi bạn luôn giữ bụng của bạn căng cứng, nghĩa là trong hiệp tập không có một khoảnh khắc nào cơ bụng bạn thả lỏng, trừ khi kết thúc hiệp tập. 

- Khởi động 3 hiệp, hiệp chính 3 hiệp.

2. Bài tập phát triển cơ bụng Bench Crunch

- Để tập bài này thì hoặc là bạn kê chân lên ghế như hình, hoặc là bạn nằm lên ngay cái ghế đẩy ngực Bench Press, tựa chân lên thanh tạ giống như tựa lên ghế như trong hình. Chú ý là cẳng chân và đùi tạo thành hình vuông góc.

Bài tập phát triển cơ bụng Bench Crunch

- Tư thế chuẩn bị (hình 1), nằm thả lỏng, hít vào nín thở 1s rồi kéo người lên như tư thế trong hình 2 đồng thời thở ra, đưa cơ thể về tư thế 1 đồng thời hít vào và tiếp tục. 

- Chú ý: Khi đưa cơ thể về tư thế 1 thì không được đặt hết lưng chạm đất mà vẫn phải giữ 1 phần trên không để cơ bụng được giữ căng trong suốt hiệp tập.

- Bài tập này tác động mạnh tới các múi bụng trên, và có thể nói là khá khoai, nếu ai chưa từng tập các bài kiểu như trong bài 8 phút thì bài này tập tới hiệp thứ 3 là bạn sẽ khá vất vả đấy :))

- Khỏi cần khởi động, vào 3 hiệp chính luôn, mỗi hiệp tập từ 10-12 cái. Nếu bạn cảm thấy bài này vẫn "không xi nhê" thì có thể cầm thêm tạ sau gáy.

3. Bài tập phát triển cơ bụng Hanging Leg Raise

- Bài tập này tác động chính tới bụng dưới và v-cut, tác động phụ là cơ bụng trên

Bài tập phát triển cơ bụng Hanging Leg Raise

- Tư thế chuẩn bị, treo người trên xà như hình 1, hít vào nín thở 1s rồi đưa chân lên đồng thời thở ra, hạ chân xuống về tư thế chuẩn bị đồng thời hít vào và tiếp tục. Tập 3 hiệp mỗi hiệp 10-12rep.

- Chú ý: Khi hạ chân xuống tư thế chuẩn bị thì vẫn giữ cho cơ bụng được căng cứng nhé các bạn. 

Vậy là chỉ cần 3 bài này thôi thì buổi tập bụng của bạn cũng khá là mệt rồi, bạn cũng có thể tham khảo thêm các bài tập bụng mỗi ngày trong vòng 8 phút như sau:

Video hướng dẫn tập thể hình phát triển cơ bụng