Các bài tập thể dục eo thon bụng nhỏ tại nhà đơn giản, hiệu quả

27/08/2020
cac-bai-tap-the-duc-eo-thon-bung-nho-tai-nha-don-gian-hieu-qua

Ngày nay rất nhiều chị em phụ nữ tập các bài tập thể dục eo thon bụng nhỏ tại nhà để có được vóc dáng “đồng hồ cát” như mong muốn. Các bài tập này chủ yếu kết hợp một số động tác nâng cơ vai, mông, mông chân và giảm béo vùng eo để mang lại hiệu quả tốt nhất. Cụ thể, các kỹ thuật/ động tác bao gồm những gì? 

Một số bài tập thể dục eo thon bụng nhỏ tại nhà giúp chị em cải thiện vóc dáng ngay cả ở văn phòng, nơi làm việc...thay vì phải đầu tư một khoản chi phí tương đối lớn ở phòng gym. Đừng bỏ lỡ bài viết sau đây để cập nhật những thông tin hữu ích nhất nhé!

Lưu ý trước khi bắt đầu các bài tập thể dục eo thon bụng nhỏ

- Đảm bảo cơ thể được cung cấp đầy đủ năng lượng: Nhiều người vì quá nôn nóng có được vóc dáng mơ ước nên thường xuyên nhịn đói. Điều này ảnh hưởng không nhỏ đến hiệu quả tập luyện mà còn gây phiền phức cho chính sức khỏe chúng ta. Khi cơ thể được đảm bảo nguồn năng lượng sẽ không còn tình trạng đuối sức trong quá trình tập luyện. Bạn nên ăn nhẹ trước khi tập 2 giờ, bao gồm trái cây, trứng luộc, sữa tách kem...Có thể bạn chưa biết, ăn 1 quả chuối trước khi tập sẽ cung cấp rất nhiều, thậm chí là thừa năng lượng.

- Không quên khởi động:  Sẽ rất nguy hiểm nếu tập luôn mà không khởi động cơ thể. Một số tác hại có thể xảy ra như mệt mỏi, đau nhức chân tay, chấn thương trong quá trình tập luyện...Các động tác khởi động có thể kể đến như:  Đứng thẳng, hóp bụng, bật nhảy chân sang hai bên, đồng thời mở hai tay cao qua đầu, các động tác giãn cơ…

- Chuẩn bị vật dụng/ thiết bị cần thiết:   Bạn có quyết tâm hơn trong việc tập luyện sau khi chuẩn bị các thiết bị, dụng cụ...Nếu bạn muốn thực hiện các bài tập một cách chuyên nghiệp, có thể mua các thiết bị như máy tập cơ bụng, ghế tập bụng….tại các cửa hàng bán dụng cụ thể thao. Tuy nhiên, nếu bạn không có những thiết bị này cũng không phải vấn đề gì to tát. Có thể sử dụng các vật dụng có sẵn như như dây nhảy, một tấm đệm, vòng để lắc...Như thế cũng đủ để bạn có vóc dáng hoàn hảo với eo thon bụng phẳng.

- Lên thời gian biểu về thời gian luyện tập hợp lý: Bạn có hai lựa chọn: Thứ nhất: Mỗi một lần tập bạn nên phân chia nhỏ các động tác, và nâng dần số lần tập. Cách thứ hai là chia theo khối cơ.

Ví dụ: Thứ hai tập chân và đùi thì thứ hai tập vai và tay.  Điều này giúp bạn dễ dàng điều phối các nhóm cơ  và giúp chúng phát triển rất đều, sau một thời gian sẽ tạo thành vóc dáng hoàn hảo.

Các bài tập thể dục eo thon bụng nhỏ tại nhà

- Squat

+ Đứng với bàn chân hơi rộng hơn hông, giữ hai quả tạ ở phía trước cơ thể. Đẩy hông ra sau và uốn cong đầu gối để hạ xuống thành một tư thế ngồi xổm, với quả tạ chạm sàn.

+ Nhấn qua gót chân để mở rộng chân khi bạn cuộn tạ vào ngực, làm căng cơ bụng. Ngay lập tức ấn tạ qua đầu khi thân trên xoay sang phải, xoay gót chân trái lên (lòng bàn tay hướng vào trong với cánh tay hơi mở rộng trước đầu). Ngay lập tức trở lại vị trí bắt đầu; lặp lại ở phía đối diện để hoàn thành 1 lần.

Bài tập squat

Bài tập squat

- Nhảy dây:

Đối với bài tập nhảy dây này, bạn cần chuẩn bị cho mình một sợi dây chuyên dụng mua ở các cửa hàng bán đồ thể dục thể thao.

Bạn nên nhảy bằng cả hai chân và nhảy 2 nhịp cho mỗi vòng quay (tay quay một vòng dây thì chân tiếp đất 2 lần)  trong 3-5 buổi tập đầu.  Sau đó dần tăng tốc độ và mỗi vòng quay giảm xuống một nhịp Nếu sau vài phút tập bạn cảm thấy mệt mỏi thì nên xen kẽ nhảy dây với đi bộ hoặc chạy bộ tại chỗ. Sau một thời gian khi đã quen dần, bạn có thể nhảy dây bằng một chân (đổi chân sau mỗi 10 nhịp/ lần nhảy). Sau tuần đầu bạn nên tăng thời gian nhảy dây bằng cách giảm dần thời gian chạy và đi bộ xen kẽ.

Nhảy dây giúp bạn sớm sở hữu vòng eo thon gọn

Nhảy dây giúp bạn sớm sở hữu vòng eo thon gọn

Bài tập này  giúp giảm lượng mỡ thừa đáng kể bằng việc đốt cháy năng lượng đồng thời giúp cho ta có 1 vòng eo săn chắc. Thêm vào đó khi nhảy dây đồng thời tác động đến nhóm cơ trên toàn bộ cơ thể, trong đó có cơ bụng. Chắc chắn đây là bài tập eo thon toàn diện cho nàng vóc dáng hoàn hảo nhất!

- Plank: 

Đây là phương pháp tập luyện được biết đến nhiều nhất trong việc giảm mỡ bụng, săn chắc cơ. Khi thực hiện tư thế plank buộc bạn phải siết cơ bụng rất mạnh để có thể giữ vững tư thế trong khoảng thời gian từ 20 giây đến 3 phút.

Bài tập Plank

Bài tập Plank

Bạn cần có một chiếc thảm Yoga. Ngả người về phía trước, chống hai khuỷu tay xuống sàn tạo thành góc vuông với cẳng tay. Hai bàn tay có thể đan vào nhau. Siết chặt cơ bụng hết sức có thể, kiễng hai mũi chân chạm sàn. Cần đảm bảo hông, lưng và vai tạo thành một đường thẳng. Tùy vào khả năng của mình, bạn có thể giữ tư thế này càng lâu càng tốt, từ 30 - 60 giây, hoặc từ 1 phút đến 1 phút 30 giây.

- Gập bụng

Đây là một bài tập rất phổ biến trong việc đánh tan mỡ bụng. Bài tập này tác động trực tiếp tới các cơ, đặc biệt là cơ bụng trên và cơ bụng dưới. Từ đó giúp tăng kích thước của các cơ. Cùng với việc giảm tỷ lệ mỡ, mang lại một vùng bụng 6 múi hàng mơ ước của mọi người.

Gập bụng đúng cách

Gập bụng đúng cách

Bài tập bụng đơn giản nhất

+ Nằm ngửa ra sàn, tay để sau đầu hoặc hai bên thái dương, giữ gối co tự nhiên.

+ Thở ra nhẹ nhàng, căng cơ bụng đồng thời nâng đầu và vai của bạn khỏi mặt đất, có thể cuộn nhẹ nhưng không nên căng về phía ngực.

+ Hít vào, hạ đầu xuống, lưu ý không chạm sàn.

- Yoga rắn hổ mang

Đây là một trong những bài tập eo thon bụng phẳng nhanh nhất mà bạn có thể làm tại nhà. Cách thực hiện rất đơn giản và tốn không quá nhiều sức nhưng mang lại hiệu quả rất tốt.

Bài tập Yoga tư thế rắn hổ mang

Bài tập Yoga tư thế rắn hổ mang

+ Nằm sấp, duỗi thẳng tự nhiên, 2 tay chống xuống sàn cạnh ngực, mắt nhìn phía trước và giữ cổ thẳng với thân.

+ Chụm gót và mũi 2 chân vào nhau, duỗi thẳng, lực dồn đều vào hai cánh tay.

+ Khép 2 khuỷu tay chạm người, xoay vai sau đó ngước lên.

+ Hít sâu, nâng cao người nhờ lực từ cánh tay, bụng vẫn chạm sàn, hạ thấp khuỷu tay rồi kéo sát về phía người.

+  Kéo căng vai ra phía sau, mở rộng lồng ngực.

+ Giữ nguyên tư thế và hít thở sâu khoảng 15-30s.

+ Thở nhẹ và hạ ngực trở lại vị trí ban đầu.

+ Hít sâu và nâng ngực lên, lặp lại động tác 5 lần.

- Lắc vòng

Chị em vẫn thường truyền miệng về phương thức lắc vòng giảm mỡ và làm săn chắc cơ bụng. Chiếc vòng quay quanh phần bụng nhờ động tác lắc thực hiện ở hông. Lúc này cơ thể phải vận động hầu hết nhóm cơ ở bụng, bắp chân, mông cùng một số cơ khác liên quan đến tay và ngực. Vì thế các chuyên gia nhận định thực hiện lắc vòng giúp giảm mỡ thừa rất hiệu quả, đồng thời đốt cháy nhiều năng lượng của cơ thể.

Lắc vòng giúp đánh tan mỡ bụng

Lắc vòng giúp đánh tan mỡ bụng

Ngoài việc giảm mỡ bụng, kỹ thuật này còn giúp chị em có vòng 2 và vòng 3 săn chắc hơn do tác động cả lên nhóm cơ ở mông và ngực. Cách thực hiện:

- Chuẩn bị vòng phù hợp với có thể: Không nặng/nhẹ quá.

- Dang hai chân rộng bằng vai để làm trụ vững.

- Thẳng lưng, thả lỏng cơ thể, tay giơ ngang hai bên hoặc đặt lên đầu.

- Bắt đầu lắc vòng theo chiều kim đồng hồ. Lưu ý chỉ dùng lực eo và hông để vòng chuyển động. Các bộ phận khác trên cơ thể cần giữ nguyên.

- Có thể kết hợp vài động tác khác như vừa lắc vòng vừa bước đi;  bước chân, xoay vòng; đứng tấn lên xuống….để đạt kết quả như mong muốn.

Tạm kết: 

Quan trọng nhất, bạn cần kiên nhẫn luyện tập mỗi ngày. Đồng thời cần lên kế hoạch cho những bữa ăn lành mạnh để nhanh chóng sở hữu hình thể như mong muốn nhé! Bạn cũng có thể tập luyện một cách chuyên nghiệp hơn bằng cách trang bị cho phòng tập của mình các loại máy móc như thiết bị tập lưng eo đôi, máy tập cơ bụng.... Còn chần chừ gì mà không áp dụng các bài tập ngay hôm nay thôi nào!