Bật mí các bài tập với giàn tạ đa năng cho thể hình săn chắc!

Các bài tập với giàn tạ đa năng có khó không? Có những bài tập chính nào? Ở bài viết dưới đây, chúng tôi sẽ hướng dẫn cho bạn chi tiết các bước tập luyện với giàn tạ đa năng và những lưu ý cần biết trong quá trình đó. Cùng theo dõi nhé!

Các bài tập với giàn tạ đa năng tạo thể hình rõ nét 

Các bài tập với giàn tạ đa năng gồm nhiều động tác khác nhau giúp tác động hiệu quả đến toàn diện những nhóm cơ toàn thân. Các bài tập chính dưới đây sẽ giúp bạn nhanh chóng có được thân hình săn chắc, nam giới cắt múi rõ nét. 

Bài tập với giàn tạ đa năng rèn cơ mông đùi

Muốn cơ mông đùi được chắc khỏe, một trong các bài tập với giàn tạ đa năng phổ biến nhất là tập gánh tạ, Chi tiết các bước thực hiện như sau:

- Đặt đòn tạ đã lắp sẵn bánh tạ cân bằng giữa hai bên vai, tay bám chắc giữ cho tạ đúng vị trí và không bị rơi. Lưng giữ thẳng không cúi gập cổ xuống.

- Kết hợp giữ tạ đồng thời hạ người xuống dần cho tới khi bắp chân tạo thành góc 90 độ so với mặt sàn. Trong lúc hạ thấp người kết hợp hít đều không khí vào bằng mũi. 

- Duy trì nguyên tư thế trên trong 1 - 2 giây, sau đó dần đứng thẳng lại trở về tư thế ban đầu. Lúc này hơi thở sẽ thoát ra bằng miệng. 

- Lặp lại động tác từ 3 - 5 hiệp, mỗi hiệp 8 - 12 lần gánh tạ lên xuống.

Bài tập với giàn tạ đa năng giúp săn chắc cơ mông, đùi

Bài tập đẩy ngực và ép ngực

Đẩy ngực và ép ngực là 2 động tác phát triển tập trung nhóm cơ ngực, cơ vai và cơ tay. Ngực có độ to và tạo rãnh cân đối được các chuyên gia thể hình đánh giá cao về hiệu quả mang lại. Trước khi tập cần chú ý điều chỉnh ghế tập tạ sao cho tư thế chuẩn bị ở trạng thái thoải mái nhất. 

• Bài tập đẩy ngực

- Đặt đòn tạ tại vị trí có độ cao vừa với tầm tay, sau đó nằm ngửa trên ghế tập, tay nắm chắc thanh đòn tạ.

- Dùng lực tay nâng tạ đến khi tay thẳng đứng, tiếp theo gập tay hạ xuống như đến khi chạm gần ngực.

- Bài tập được thực hiện theo hiệp, mỗi hiệp từ 8 - 10 lần đẩy ngực, khoảng thời gian nghỉ giữa các hiệu khoảng 1 - 1,5 phút. 

Đẩy ngực với giàn tạ đa năng

• Bài tập ép ngực

- Ngồi vào ghế tập và 2 bàn tay giữ chặt vào tay cầm. Chân đặt thoải mái đúng vị trí. 

- Ép đồng thời tay và cẳng chân song song trước mặt và vuông góc với mặt sàn tập.

- Giữ nguyên tư thế ép ngực 1 - 2 giây, sau đó thả ra từ từ. Lặp lại động tác 8 - 10 lần cho mỗi hiệp, mỗi lần tập nên thực hiện 5 - 7 hiệp. 

>> Gợi ý: Nên mua giàn tạ đa năng nào chất lượng tốt nhất?

Tập kéo xô với giàn tạ đa năng

Kéo xô là bài tập với giàn tạ đa năng mà bất cứ người tập thể hình nào cũng không được bỏ qua. Hầu hết các nhóm cơ: cơ xô, lưng giữa, bắp tay trước và cơ vai đều được tác động cho tăng độ chắc khỏe và không còn mỡ thừa. 

Quy trình thực hiện bài tập kéo xô như sau:

- Tay mở rộng hơn vai đồng thời giữ chặt lấy tay cầm của thanh kéo xô, lòng bàn tay hướng về phía trước. Thân người hơi nghiêng về phía sau 30 độ. 

- Dùng lực kéo thanh kéo xô lên cho tới khi gần hướng đến phía ngực. Dừng 1 - 2 giây sau đó duy trì tư thế và sau đó về trạng thái ban đầu. 

Tập kéo xô cho cơ bắp săn chắc

Bài tập với giàn tạ luyện cơ tay

Không chỉ tập trung tác động vào cơ tay cho rắn rỏi, bài tập với giàn tạ đa năng được hướng dẫn chi tiết sau đây còn có khả năng giúp các vùng cơ khác được chắc khỏe: cơ ngực, tay, đùi…

Quy trình tập cơ tay với giàn tạ đa năng:

- Ngồi thoải mái, lưng thẳng trên ghế tập của giàn tạ. Tay giữ thanh cầm.

- Kết hợp lực mạnh kéo thanh cầm lại gần chạm người trong 1 giây và ngay sau đó về tư thế ban đầu. Khi kéo vào cần hít vào và về lại ban đầu thì thở ra.

- Cường độ bài tập với giàn tạ: 8 - 12 lần/hiệp.

Bài tập ngồi kéo cáp

Nam giới muốn sở hữu cơ bụng 6 múi hay gymer muốn tiêu hao mỡ bụng cho vùng cơ săn chắc, ngồi kéo cáp là một trong các bài tập với giàn tạ đa năng bạn nên áp dụng. Các bước áp dụng cũng khá đơn giản:

- Ngồi trực tiếp xuống sàn tập, chân duỗi thẳng đặt vào chỗ chân đầu máy. Lòng bàn tay ngửa ra và nắm lấy tay cầm của dây cáp.

- Dùng lực kéo cáp dần về phía thân người, sau đó thả nhẹ nhàng kết hợp thở đều ra.

- Tần suất thực hiện bài tập: 5 hiệp, 8 - 10 lần kéo/hiệp. 

Bài tập ngồi kéo cáp với giàn tạ cho cơ tay săn chắc

Thực hiện các bài tập với giàn tạ đa năng cần lưu ý gì?

Các bài tập với giàn tạ đa năng muốn đạt được hiệu quả mong muốn, gymer nhất định phải bỏ túi những lưu ý sau đây:

- Khởi động trước khi áp dụng các bài tập với giàn tạ đa năng: Giúp cơ xương khớp linh hoạt và máu lưu thông tốt hơn. Từ đó hạn chế tác động từ chấn thương, thực hiện các bài tập chính xác hơn.

- Tập luyện với giàn tạ đa năng yêu cầu phải đảm bảo đúng kỹ thuật, bạn nên thuê huấn luyện viên hướng dẫn trước nếu mới tiếp cận và chưa biết cách tập chính xác. Các động tác khi thực hiện cần chú ý giữ hơi thể đều. Thích nghi dần các bài tập theo cường độ từ dễ đến khó. 

- Không ăn quá no hay để bụng đói trước khi tập, vừa ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa lại giảm hiệu quả tập giàn tạ đa năng. Đồng thời trong thời gian tập, bổ sung đầy đủ nước cho cơ bắp tránh mất nước.

- Sau thực hiện các bài tập với giàn tạ đa năng cần nghỉ ngơi phục hồi cơ bắp, Sinh hoạt đúng giờ, ngủ đủ giấc cũng rất quan trọng trong việc nâng cao chất lượng tập giàn tạ đa năng.

Qua bài viết “Bật mí các bài tập với giàn tạ đa năng cho thể hình săn chắc!” bên trên, Thể thao Thiên Trường hy vọng bạn có thể áp dụng vào kế hoạch tập luyện của mình khi sử dụng dụng cụ này. Muốn tập thể hình với giàn tạ đa năng hiệu quả, người tập cũng cần trang bị thiết bị chất lượng. Thể thao Thiên Trường là địa chỉ uy tín hàng đầu chuyên cung cấp dụng cụ thể thao, hãy gọi ngay đến số 09686 50686 để được giải đáp mọi thắc mắc nhanh chóng nhất nhé!