Cardio là gì? Cách tập như thế nào để giảm cân, cơ thể thon gọn?

09/10/2020
cardio-la-gi-cach-tap-nhu-the-nao-de-giam-can-co-the-thon-gon

Tình trạng thừa cân, tích trữ mỡ thừa ở bụng, đùi... khiến chị em mất tự tin khi giao tiếp, làm việc. Do vậy rất nhiều người đã tìm đến các bài thể dục giảm cân, trong đó có Cardio. Vậy Cardio là gì?

Tim mạch khỏe mạnh là “chìa khóa” giúp bạn có vóc dáng cân đối và duy trì thể trạng tốt. Các chuyên gia khuyến cáo mỗi tuần nên dành khoảng 150 phút luyện tập các bài tập tác động tới tim mạch với cường độ vừa phải (hay còn gọi là Cardio). Đến đây bạn có thể đặt câu hỏi Cardio là gì? Chúng tôi sẽ mang đến lời giải đáp chi tiết cho thắc mắc này ngay sau đây. 

Cardio là gì?

Khái niệm Cardio.

Cardio (viết tắt của từ Cardiovascular trong tiếng Anh) là khái niệm chỉ các bài tập thể dục giúp tăng nhịp tim để bạn có hệ thống tim mạch khỏe mạnh. Đồng thời phương pháp này làm giãn nở mao mạch, cung cấp nhiều oxy đến các tế bào trong cơ bắp, cho phép chúng đốt cháy chất béo nhanh hơn trong quá trình tập luyện và cả khi nghỉ ngơi. Cardio không bao gồm một bài tập cụ thể mà là phương pháp kết hợp hệ thống nhiều hình thức tập luyện.

Bơi lội, đạp xe, chạy đường dài hay phối hợp cả 3 bộ môn này là một trong số những bài tập cardio giúp cải thiện hoạt động của tim mạch từ bên trong, đốt cháy mỡ thừa, tăng cường hệ miễn dịch, cải thiện mạch máu, cải thiện hệ hô hấp... Nhờ đó cơ thể bạn sẽ đạt trạng thái tốt nhất từ trong ra ngoài cùng thân hình săn chắc và trái tim khoẻ mạnh, chống lại rất nhiều bệnh tật.

Ngoài ra bạn có thể lựa chọn các bài tập Cardio khác để luyện tập ngoài trời hay trong phòng như: 

- Luyện tập với máy chạy bộ.

- Chạy bộ lên/xuống cầu thang.

- Chèo thuyền.

- Nhảy dây.

- Chạy địa hình.

- Boxing (đấm đá liên tục vào bao cát)

- Thể dục nhịp điệu kết hợp nhạc

Tập Cardio mang lại lợi ích gì? 

Đốt cháy mỡ thừa.

Nhắc đến các bài tập Cardio chúng ta nghĩ ngay đến hiệu quả đốt cháy mỡ thừa. Không quá bất ngờ khi nói bài tập này giúp tiêu hao rất nhiều năng lượng, giảm lượng mỡ thừa, đặc biệt là ở các vị trí như hông, đùi và bụng, kích thích dạ dày tiêu hóa thức ăn. Từ đó giúp người tập giảm cân “siêu tốc” trong thời gian ngắn nhất có thể khi kết hợp cùng chế độ luyện tập và dinh dưỡng hợp lý. 

Đốt cháy mỡ thừa

Hỗ trợ tăng cường thể chất, cải thiện sức khỏe.

Việc tập thể dục thể thao nói chung luôn là phương pháp tích cực để tăng cường thể chất,đặc biệt là đối với bài tập mang lại nhiều lợi ích như Cardio. Tập luyện thường xuyên sẽ giúp bạn tăng cường sức bền và độ dẻo dai của cơ thể, từ đó dễ dàng làm những việc yêu cầu sự vận động mạnh một cách thoải mái, không kiệt sức. 

Tốt cho tim mạch.

Có thể coi tim mạch là một phần cơ bắp. Nếu không được “tập thể dục” thường xuyên, tim cũng sẽ suy yếu. Tuy nhiên, khi chạy một đoạn ngắn hoặc lên cầu thang vài bước mà bạn đã “thở không ra hơi”,  tim đập nhanh có thể sẽ phải cần đến các bài tập Cardio.

Cardio là một bài tập rất tốt cho nhịp tim, giúp bạn điều chỉnh hơi thở mạnh và sâu hơn đồng thời giảm thiểu rõ rệt nguy cơ mắc các bệnh liên quan như tăng huyết áp, mơ máu..

Tăng cường lưu thông máu. 

Việc tập luyện các bài tập Cardio giúp mở rộng mạch máu lớn nhỏ để oxy được lưu thông tới cơ. Từ đó giúp cải thiện tính đàn hồi, tăng cường lưu thông máu và ổn định mức đường huyết hiệu quả, ngăn ngừa tiểu đường.

Rút ngắn khả năng hồi phục của cơ thể.

Các dạng bài tập cường độ thấp trong Cardio có thể giúp bạn phục hồi nhanh chóng hơn. Nếu bạn vừa kết thúc buổi tập nặng, hãy lên máy chạy bộ và đi bộ với cường độ thấp. Phương pháp này sẽ làm tăng khả năng xử lý acid lactic tích tụ trong cơ bắp. 

Giảm căng thẳng mệt mỏi. 

Các bài tập Cardio giúp máu lưu thông lên não nhiều hơn. Từ đó giảm bớt căng thẳng trong cuộc sống và những nguy cơ về sức khoẻ khác. Đồng thời chúng còn sản sinh hormone hạnh phúc giúp giải phóng độc tố để  cơ thể khỏe mạnh, hạn chế bệnh tật. 

Phân loại bài tập cardio. 

Nhiều người mới bắt đầu vẫn chưa nắm rõ các dạng của bài tập cardio. Nhìn chung chúng được chia thành hai loại: 

Cardio cường độ cao. 

HIIT (viết tắt của cụm từ High Intensive Interval Training), là thuật ngữ dùng để chỉ các bài tập cardio có cường độ cao và ngắt quãng. Việc tập HIIT sẽ giúp bạn đốt cháy calo cả trong và sau mỗi buổi tập vài giờ đồng hồ. Ngoài ra, bài tập này còn giúp bạn đốt năng lượng liên tục mỗi ngày, từ đó lượng mỡ thừa sẽ được giảm thiểu rõ rệt.

Bên cạnh đó, khi tập các bài tập HIIT cần lưu ý, chỉ nên thực hiện trong khoảng 20 đến 30 phút mỗi ngày để mang lại hiệu quả tối đa. Việc lạm dụng và tập trong thời gian dài sẽ mang lại những tác dụng phụ rất tiêu cực đến cho cơ thể của bạn. 

Cardio cường độ cao

Cardio cường độ thấp (LISS Cardio)

Cardio cường độ thấp có tên tiếng Anh Low Intensity Steady State (bài tập cường độ trung bình/thấp ổn định) - viết tắt LISS. Bạn có thể áp dụng LISS để phục hồi cơ thể và đốt cháy mỡ thừa. Nếu tập trong khoảng thời gian 20-30 phút, sẽ giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng. Trong khoảng 1 giờ đồng hồ tập luyện, calo trong cơ thể sẽ được đốt cháy hiệu quả.

Cardio cường độ thấp (LISS Cardio)

Thời gian thích hợp để thực hiện HITT hoặc LISS. 

Người tập nên thực hiện bài tập Cardio cường độ thấp (LISS) vào buổi sáng, lúc cơ thể chưa được nạp năng lượng. Đây là thời điểm đốt cháy mỡ thừa rất hiệu quả.

Ngược lại, hãy áp dụng bài tập HIIT khi cơ thể đầy đủ năng lượng nếu không muốn bị kiệt sức trong quá trình luyện tập. 

Lạm dụng các bài tập Cardio sẽ gây hậu quả gì? 

Những ai đã từng thực hiện bài tập này đều công nhận lợi ích tuyệt vời mà chúng mang lại. Tuy nhiên, bạn cũng cần phải quan tâm đến những hậu quả của việc lạm dụng chúng hoặc thực hiện sai cách để điều chỉnh chế độ luyện tập phù hợp: 

Cơ thể kiệt sức.

Một trong những tác hại gây hậu quả nghiêm trọng khi lạm dụng và tập cardio sai cách chính là khiến cơ thể kiệt sức. Luyện tập với tần suất dày đặc sẽ khiến cơ thể bạn phải đốt cháy quá nhiều năng lượng và rơi vào tình trạng kiệt quệ, mệt mỏi suốt cả ngày.

Nguy cơ gặp các vấn đề về tim mạch.

Ưu điểm lớn nhất của các bài tập cardio là cải thiện sức khỏe tim mạch cho người tập, nhưng nó chỉ hiệu quả khi bạn tập đúng cách và mức độ vừa phải. Việc lạm dụng các bài tập cardio, đẩy nhanh tốc độ tập luyện đến mức tối đa có nguy cơ đau tim, nghiêm trọng hơn là mắc phải những bệnh liên quan đến tim mạch.

Một số câu hỏi thường gặp khi tập Cardio.

Cách tập như thế nào để hiệu quả và không làm mất cơ? 

Như chúng ta đã biết, HIIT đốt cháy lượng mỡ thừa nhiều hơn so với LISS Cardio. Tuy nhiên, nếu bạn quá lạm dụng sẽ rất dễ bị mất cơ. Có thể tham khảo một số bí quyết sau:

- Không nên tập bài tập HITT khi chưa ăn gì.

- Thời gian tập tạ và HIIT nên cách nhau 8 tiếng.

- Xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý.

Mỗi tuần nên tập Cardio mấy buổi? 

Một tuần nên tập Cardio mấy buổi cũng là vấn đề cần cân nhắc trước khi bắt đầu luyện tập. Thời gian của mỗi buổi tập khoảng 20 đến 60 phút, cơ thể sẽ không đốt cháy mỡ thừa nếu con số này nhỏ hơn 20 phút.

- LISS: Bạn có thể tập thường xuyên, 5-6 buổi/tuần, kéo dài khoảng 30 - 60 phút/buổi.

- HIIT: Chỉ nên thực hiện 3 buổi/tuần, mỗi buổi tối đa 30 phút và tập cách ngày.

- HIIT tập vào thứ 2 - 4 - 6 và thứ 3-5-7 tập LISS hoặc ngược lại.

Có nên ăn kiêng khi tập Cardio?

Sẽ hiệu quả hơn nếu bạn kết hợp tập Cardio và duy trì chế độ ăn uống hợp lý. Nếu không kiểm soát được chế độ ăn hằng ngày, việc luyện tập có thể không mang lại hiệu quả như mong muốn. Vì thế, vẫn phải duy trì thói quen ăn uống lành mạnh cho dù bạn áp dụng bất kỳ hình thức tập luyện nào. 

Như vậy có thể thấy các bài tập cardio rất hữu ích trong việc cải thiện vóc dáng và sức khỏe. Hy vọng qua bài viết trên đây của Thiên Trường không chỉ giúp bạn hiểu thêm về khái niệm cardio là gì mà còn tham khảo được những kỹ thuật tập luyện đúng cách để mang lại hiệu quả tối đa. Xin chào và hẹn gặp lại ở những chủ đề tiếp theo!