Chạy bộ nên uống nước gì để hồi phục thể trạng tốt nhất?

22/08/2020
chay-bo-nen-uong-nuoc-gi-de-hoi-phuc-the-trang-tot-nhat

Một số người gặp các triệu chứng như đau đầu, cơ thể uể oải, mệt mỏi sau khi tập thể dục nói chung và chạy bộ nói riêng.Vấn đề này rất có thể bắt nguồn từ nguyên nhân không uống đủ nước khi tập luyện. Vậy ngoài nước lọc, chạy bộ  nên uống nước gì?

Khi hoạt động thể chất cơ thể bạn sẽ mất nước thông qua việc đổ mồ hôi. Đặc biệt, lượng nước mất đi sẽ còn tăng lên nếu hoạt động thể chất được thực hiện ngoài trời trong thời tiết nóng ẩm. Bạn có từng thắc mắc, chạy bộ nên uống nước gì để duy trì lượng nước cần thiết cho cơ thể?

Lợi ích của việc uống nước.

- Theo Thiên Trường Sport, cơ thể chúng ta 60% là nước. Chất lỏng này rất  cần thiết đối với hoạt động bình thường của mọi mô và tế bào. Một số nhiệm vụ khác của nước đối với cơ thể bao gồm duy trì nhiệt độ, bôi trơn các khớp và loại bỏ chất thải qua mồ hôi và tiểu tiện.

- Khi bạn tập thể dục, mà cụ thể là chạy bộ, các chuyển động của cơ bắp sẽ tạo ra nhiệt. Để duy trì nhiệt độ của bạn ở mức bình thường, cơ thể sẽ thoát nhiệt qua mồ hôi. Khi mồ hôi bay hơi, các mô sẽ mát. Việc đổ nhiều mồ hôi khi chạy bộ sẽ  làm giảm lượng nước cần thiết cung cấp cho cơ thể.

Do vậy, uống đủ nước sau khi tập luyện có thể ngăn ngừa tình trạng mất nước.

Cơ thể bị thiếu nước khi chạy bộ sẽ gây tác hại gì?

Trong một giờ chạy bộ/ tập thể dục, cơ thể có thể mất hơn một phần tư lượng nước. Mất nước dẫn đến mỏi cơ và mất khả năng phối hợp. Nếu không được cung cấp đủ nước, cơ thể sẽ thiếu năng lượng và cơ bắp có thể bị chuột rút.

Mô cơ nạc chứa hơn 75% nước, vì vậy khi cơ thể thiếu H2O, cơ bắp dễ mệt mỏi hơn. Giữ đủ nước giúp ngăn ngừa sự suy giảm hiệu suất, năng lượng trong quá trình tập luyện. Vì vậy, khi cơ bắp của bạn cảm thấy quá mệt mỏi để kết thúc buổi tập, hãy uống một cốc nước trước khi trở lại với nó.

Bạn có biết tim phải làm việc nhiều hơn để đưa máu đến các cơ hoạt động? Khi không có đủ nước trong máu, cả lượng máu và huyết áp đều giảm, dẫn đến chóng mặt và mệt mỏi.

Cần cung cấp đủ nước khi chạy bộ

Cần cung cấp đủ nước khi chạy bộ

Bên cạnh đó còn có thể xuất hiện các triệu chứng mất nước sau: buồn nôn, nôn, khô miệng, chóng mặt, choáng váng, nhịp tim nhanh... Các dấu hiệu của tình trạng mất nước nghiêm trọng bao gồm suy nhược, rối loạn tâm thần và mất ý thức. Nếu bạn gặp những triệu chứng này, hãy đến phòng cấp cứu để được chăm sóc y tế ngay lập tức.

Có quá nhiều bất lợi nếu không uống nước khi chạy bộ. Thậm chí, nó có thể nguy hiểm đến tính mạng của chính bạn.

Uống nước đúng cách trước/trong và sau khi chạy bộ.

Không thể phủ nhận tác dụng của việc uống nước đối với các hoạt động thể thao. Tuy nhiên nếu uống quá nhiều nước sẽ gây tình trạng giảm natri máu. Đây chính là nguồn cơn của việc rối loạn ý thức, lên cơn động kinh, kích động hoặc thậm chí tử vong. Vì thế, hãy uống nước đúng cách để đạt hiệu quả tốt nhất.

Các chuyên gia khuyên rằng bạn nên uống khoảng 250ml nước trong vòng 30 phút sau khi tập thể dục.

Trước khi chạy bộ, cần uống nước để ngăn ngừa mất nước. Cụ thể, trước khi chạy bộ khoảng 2 -3 giờ, bạn nên uống khoảng 500-600ml nước. Khoảng 10-20 phút trong thời gian tập thể dục, bạn nên uống 200 - 300ml nước.

Chạy bộ xong nên uống nước gì?

- Nước dừa.

Không chỉ chứa lượng đường tự nhiên thấp, nước dừa còn chứa nhiều loại chất điện giải như natri, kali, canxi và magiê. Con số này lên đến 48 calo cho 250ml nước dừa. Khi chạy bộ, nước dừa là giải pháp bù nước tuyệt vời cho cơ thể.

Chỉ nên uống nước dừa tươi, nếu uống kèm đá có thể gây đau dạ dày.

- Sữa.

It người biết rằng các loại sữa bò là thức uống bù chất điện giải bao gồm canxi, natri và kali. Đây còn là một sự kết hợp lành mạnh giữa carbohydrate và protein. Hai chất dinh dưỡng đa lượng này có thể bổ sung năng lượng và thúc đẩy quá trình hồi phục mô cơ sau khi chạy bộ.

Bạn có thể chọn sữa nguyên chất, ít béo hoặc tách kem tùy theo sở thích nếu chỉ chú trọng đến hàm lượng chất điện giải, carbohydrate và protein...

- Nước ép các loại trái cây nguyên chất.

Nước ép nguyên chất các loại trái cây ví dụ dưa hấu sẽ cung cấp giá trị dinh dưỡng hằng ngày cho kali và magiê và một lượng nhỏ các chất điện giải khác như canxi và phốt-pho. Trong thành phần nước ép dưa hấu cũng chứa L-citrulline. Axit amin này khi được dùng dưới dạng bổ sung có thể tăng cường lưu thông oxy trong cơ thể, giúp đạt hiệu suất chạy bộ. Bên cạnh đó các loại nước ép trái cây khác như cam cũng có thể là một nguồn điện giải tốt với kali, magiê và phốt-pho. Cần lưu ý chọn loại nước ép  nguyên chất 100% để tận dụng nguồn vitamin và chất chống oxy hóa tuyệt vời có trong trái cây.

Tuy vậy, nhược điểm của các loại nước ép này là hàm lượng natri thấp. Nếu  bạn chọn cách bù nước bằng các thức uống không chứa natri khi bị ra mồ hôi trong một thời gian dài bạn có nguy cơ bị hạ natri máu.

- Các loại nước detox.

Đây là một loại nước chứa chất điện giải mà bạn có thể tự làm tại nhà. Bạn chỉ cần sử dụng nước đun sôi để nguội  và thêm vào các loại trái cây cùng thảo mộc tươi. Nhiều người có thói quen tự pha nước detox và chia nhỏ thành nhiều chai để uống. Tuy nhiên, việc cần tránh là sử dụng nước cũ từ ngày hôm trước. Tốt hơn hết, pha ngày nào thì nên sử dụng hết trong ngày hôm đấy.

Ngoài ra, bạn có thể pha nước muối – đường tỷ lệ 8 thìa đường với 1 thìa cà phê muối  và 1 lít nước. Dùng nước cốt chanh và một chút muối cũng có thể tạo ra loại nước bù điện giải tốt cho sức khỏe mà không cần phải thêm đường hay bất kỳ thành phần nhân tạo nào.

- Các loại sinh tố trái cây.

Thức uống này được xem là một phát minh tuyệt vời cho sức khỏe. Bạn có thể tùy ý lựa chọn các loại trái cây chứa chất điện giải như đã nói ở trên pha trộn với nhau để làm sinh tố. Ngoài trái cây, các thực phẩm nguyên chất như rau, củ, hạt, các loại đậu và các sản phẩm từ sữa đều có thể kết hợp để tạo ra một ly sinh tố thơm ngon và bổ dưỡng. Thậm chí bạn có thể uống hằng ngày vì chúng không hề đắt tiền.

Nếu bạn đang cảm thấy cơ thể hao hụt nhiều chất điện giải, hay đau bụng khó chịu  thì một ly sinh tố có thể giúp dễ tiêu và ngon miệng hơn thay vì ăn các món ăn từ các loại thực phẩm kể trên.

Các loại sinh tố không chỉ giúp bổ sung chất điện giải bị mất mà còn là một cách tốt để hỗ trợ sự phát triển và tái tạo mô cơ. Tuy nhiên, sinh tố có thể khiến bạn có cảm giác no bụng nên không phù hợp để uống giữa giờ tập., Bạn có thể dùng sinh tố trong ít nhất 1 giờ trước hoặc ngay sau khi tập nếu đang tập các bài tập đòi hỏi sức bền..

- Nước điện giải đóng chai cho người tập thể thao.

Trong đồ uống thể thao (sport drinks), nước là thành phần chính. Bên cạnh đó loại nước này cũng chứa các chất khác như carbohydrate, chất điện giải. Trong các loại đồ uống này, Carbohydrate thường ở dạng đường như glucose, sucrose và fructose… Đồ uống thể thao là lựa chọn của những người cần sức bền. Các đối tượng này cần tránh mất nước và tăng năng lượng trong suốt một sự kiện thể thao hoặc một buổi tập cường độ cao.. Do vậy họ cần  loại nước có sự kết hợp của các loại carbohydrate, nước và chất điện giải dễ tiêu để.

Tuy nhiên, các loại đồ uống thể thao cũng có một số nhược điểm lớn. Đó là  chứa nhiều màu nhân tạo, hương liệu tổng hợp và đường. Những thành phần này thực sự không cần thiết cho cơ thể, về lâu dài thậm chí còn không tốt cho sức khỏe. Dù người sử dụng có phải là một vận động viên hay không.

Các loại đồ uống thể thao không đường cũng không phải sự thay thế hoàn hảo. Chúng thường chứa cồn hoặc chất làm ngọt nhân tạo mặc dù không chứa đường và có ít calo hơn. Do đó có thể góp phần gây ra các triệu chứng khó tiêu, đầy hơi khó chịu.

Với những gợi ý trên từ Thiên Trường Sport, chắc hẳn đã giúp giải đáp thắc mắc chạy bộ nên uống nước gì để phục hồi sức khỏe. Chúc bạn sẽ luôn có thể trạng tốt nhất để hoàn thành những công việc hằng ngày và tận hưởng cuộc sống.