Hướng dẫn tập luyện thể hình hiệu quả

Tập thể dục thể hình là một bộ môn thể thao phát triển hình thái cơ thể (mẫu người) - sự nở nang của nhóm cơ bắp, dáng hình phát triển theo tỉ lệ cân đối. Cơ sở khoa học của Thể dục thể hình là quy luật phát triển bằng vận động, khẳng định tác động của bài tập lên cơ thể làm thay đổi hình thái và năng lực, rèn luyện sức vóc để con người vươn tới cái đẹp trong cấu trúc giải phẫu học.

Vào giữa thế kỉ 20, môn Thể dục thể hình được các quốc gia sớm phát triển tổ chức các cuộc thi người mẫu, đã hấp dẫn con người đến với những bài tập cơ bản và sau đó đúc kết thành hệ thống các bài tập từ thấp đến cao phục vụ cho người tập (để có thân hình đẹp nhất). Liên đoàn Thể dục Thể hình Quốc tế (IFBB - A. International Federation of Bodybuilding) thành lập năm 1946, hiện có 139 quốc gia thành viên. Năm 1969 được IOC công nhận là thành viên và được phép thành lập liên đoàn các châu lục. Từ năm 2000 đến 2003, các vận động viên Thể dục thể hình Việt Nam (như: Phạm Văn Mách, Lý Đức) đã thi đấu rất thành công ở Đại hội Thể thao Đông Nam Á (SEAGAMES), Châu Á và ở các cuộc thi vô địch thế giới.

Hướng dẫn tập thể hình hiệu quả

1 Nên tìm sự hướng dẫn trước khi tập (sách, báo chí, huấn luyện viên...vv.)

2 Nên tập nhiều nhất là một tuần 6 buổi tập, mỗi buổi nên tập khoảng 45 phút hay 1h cho một buổi tập (tùy vào chế độ dinh dưỡng và sức khỏe của mỗi người).

3 Khi mới tập phải tập đầy đủ 8 nhóm cơ vì cơ thể cần phát triển cân đối: tay - vai - ngực - lưng - chân - bụng - mông - cổ (nhưng cơ ngực sẽ chậm phát triển vì các cơ như lưng - xô chiếm hết)

và phải tập mỗi ngày 1 nhóm cơ (hay 2 nhóm cơ), và tập với lượng tạ thật thẹ). Nếu bạn tập các cơ lớn trước trong mấy tháng đầu tiên như tay - chân - ngực thì các nhóm cơ này sẽ phát triển

nhanh rồi sau khoảng 4-6 tháng bạn thêm vào các cơ chuyên sau khác (kiểu tập này cũng rất tốt nhưng tùy vào từng người).

4 Bạn cần chú ý đến kỹ thuật của từng động tác, phải tập cho thật chính xác mỗi bài tập

5 Hít thở: nặng thở ra + nhẹ hít vào + hít bằng mũi + thở bằng miệng + hít thở cho shật sâu

6 Mỗi bài tập tên tập 2 tiệp (trừ cơ bụng là 3 hiệp) - Mỗi hiệp nghỉ 30s - 1 phút (cơ bụng là 30s) + Tập 8 lần trên một hiệp,và mỗi bài tập nên nghĩ 1 phút - 2 phút.

7 Trước khi tập phải khởi động nhẹ nhàng 5-10 phút - sau khi tập phải thả lỏng cơ thể (hay tập bài tập điều hòa cơ thể ) + Nên uống 1-1.5 lít nước trong buổi tập (nhưng phải chia đều ra uống từng ngụm nhỏ). Nên ăn chuối hoặc uống sữa trước khi tập 30 phút. Sau khi tập nên uống nước chanh muối hoặc sữa đậu lành hoặc cam vắt nước.

8 Nên tập buổi sáng - buổi chiều là 2-5 giờ - buổi tối 7-9h. Một ngày phải nghỉ ngơi và ngũ Ít Nhất 8 tiếng/1 ngày.

9 Một ngày phải ăn đủ 6 bữa (3 chính - 3 phụ). Phải ăn đầy đủ các loại như gạo - rau xanh - thịt bò (heo, gà) - củ, quả - sữa - chuối - trứng gà - đậu phụ ..v.v...đặt biệt là thịt bò, ức gà,trứng gà, chuối, táo. Đặc biệt ăn ngay sau khi tập càng sớm thì xây dựng cơ bắp càng nhanh. Ăn trước khi đi ngủ cũng rất tốt, Không ăn nhìu chất béo. Không nên dùng thuốc bổ trợ tăng cơ bắp.

10 Nên ghi chép lại quá trình tập luyện của mình như: Lịch tập trên một tuần và trên một tháng, lượng tạ của mỗi bài tập (nên tăng KG theo từng tháng). Phải nhớ tập nặng quá sẽ làm vỡ cơ bắp v.v.. Tập nhẹ quá làm cơ bắp chai lì tập mãi không lên cơ - nên tập vừa sức.

Khi tập luyện bạn cần trang bị cho mình những dụng cụ tốt nhất để đảm bảo như giàn tạ, tạ tay hay bánh tạ....