Hướng dẫn tập luyện thể hình (P2) - 4 bài tập cơ ngực

Tập cơ ngực là một trong những điều quan trọng nhất khi chúng ta tập luyện thể hình. Làm sao để có cơ ngực đẹp nhất, đều nhất và săn chắc với chế độ luyện tập đúng đắn.

Sau đây sẽ là 4 bài tập cơ ngực giúp bạn có được điều này:

Để có thể tập luyện được những bài tập ngực dưới đây bạn cần phải có giàn tạ tập luyện với ghế đẩy tạ, đòn tạ và tạ tay.

Bài tập ngực 1:

Tư thế 1: Bạn nằm trên một chiếc ghế dài không có trụ nâng, cùng một thanh tạ đòn dài. Hai tay nắm lấy thanh sắt sao cho phần tay nắm trên thanh sắt rộng hơn vai. Để thanh tạ trên ngực như trong hình.

Tư thế 2: Nâng tạ lên, hai tay thẳng (thở ra). Hạ tạ xuống từ từ, trở về tư thế 1 ( hít vô )

Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút

Bài tập ngực 2:

Tư thế 1: Bạn nằm trên một chiếc ghế dài cùng hai quả tạ đơn. Hai tay nắm chắc tạ để hai bên nhưng cao hơn ngực một chút.

Tư thế 2: Nâng tạ lên cao thẳng đứng, hai tay thẳng và không để hai quả tạ chạm nhau (hít vào) và trở về tư thế 1 (thở ra).

Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút

Bài tập ngực 3:

Sử dụng hai tạ đơn có khối lượng vừa đủ trong bài tập này.

Tư thế 1: Nằm trên ghế nghiêng, hai tay cầm tạ đặt hai bên vai, lòng bàn tay ngửa ra phía trước.

Tư thế 2: Đẩy tạ lên, giữ hai tay thẳng ( hít vào ) và hạn chế để hai tạ chạm nhau. Hạ ạ xuống trở về tư thế 1 (thở ra)

Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút

Bài tập ngực 4:

Tư thế 1: Nằm trên ghế dài có kệ đỡ tạ. Tay nắm chắc tạ và đặt hai tay sát nhau. (Nên chọn khối lượng tạ vừa phải vì tư thế này hơi khó giữ thăng bằng cho tạ)

Tư thế 2: Hạ tạ xuống từ từ ( hít vô ) rồi đẩy tạ lên trở về tư thế 1 (thở ra)

Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút

Bạn hãy cố gắng chăm chỉ tập luyện đều đặn, bạn sẽ thấy thay đổi đáng kể chỉ trong một tuần luyện tập.

Nguồn: Web thể hình