Hướng dẫn tập luyện thể hình (P3) - 3 bài tập cơ vai

27/05/2020
huong-dan-tap-luyen-the-hinh-p3-3-bai-tap-co-vai

Tiếp theo các bài viết hướng dẫn tập luyện thể hình Thể thao Thiên Trường xin giới thiệu các bài tập cơ vai. Tập cơ vai, tập vai trước và vai sau là rất quan trọng. 

Sau đây là hướng dẫn cách tập luyện 3 bài tập cơ vai 

Bài tập cơ vai:

Sử dụng một thanh sắt không có tạ. Thanh sắt tiêu chuẩn dùng trong luyện tập thể hình nặng khoảng 10kg. Bạn có thể dùng nó cho bài tập vai dưới đây.

Tư thế 1: Nâng thanh sắt lên đặt dưới phần ngực sao cho hai cánh tay tạo một góc vuông, lòng bàn tay úp.

Tập cơ vai với đòn tạ

Tư thế 2: Nâng thanh sắt lên ngang với trán, lòng bàn tay ngửa. Vẫn giữ cho hai tay một góc 90 độ.

Tập cơ vai với đòn tạ

Tư thế 3: Nâng từ từ thanh sắt lên rồi hạ xuống tư thế 2, và trở về tư thế 1.

Tập cơ vai với đòn tạ

Tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp tập từ 8-12 lần, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút

Bài tập cơ vai với xà đơn:

Dùng xà đơn cho bài tập này rất hiệu quả.

Tư thế 1: Treo mình trên xà đơn, tay rộng hơn vai, để long bàn tay ra phía trước.

Tập cơ vai với xà đơn

Tư thế 2: Hít người lên sao cho phần cằm ngang với thanh xà (hít vô và tư từ hạ xuống trở về tư thế 1 (thở ra)

Tập cơ vai với xà đơn

Tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp tập từ 8-12 lần, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút

Bài tập cơ tay sau:

Tư thế 1: Chống hai tay trên xà kép, cố gắng giữ thăng bằng cơ thể.

Bài tập cơ vai sau

Tư thê 2: Từ từ gập tay xuống sao cho tay tạo một góc vuông (hít vào ) và dung lực nâng tay lên trở về tư thế 1 (thở ra)

Bài tập cơ vai sau

Tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp tập từ 8-12 lần, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút.

Quan trọng nhất là tập luyện đều đặn và chăm chỉ. 

Nguồn: Web thể hình.