Một tuần nên chạy bộ mấy lần? Chạy bộ đúng cách như thế nào?

Chạy bộ không còn xa lạ với những người yêu thích vận động tuy nhiên không phải ai cũng biết 1 tuần nên chạy bộ mấy lần để đạt hiệu quả tốt nhất. Hãy cùng Thiên Trường tham khảo những thông tin dưới đây để có câu trả lời chính xác nhất.

1 tuần nên chạy bộ mấy lần phụ thuộc vào mục tiêu của mỗi người, tình trạng sức khỏe, bạn là người mới bắt đầu hay đã có kinh nghiệm… Chỉ khi xác định rõ các yếu tố kể trên mới giúp bạn lên kế hoạch luyện tập phù hợp để mang lại kết quả cao nhất. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu cụ thể hơn trong bài viết này nhé!

1. Tần suất chạy bộ hợp lý trong 1 tuần.

1.1. Nếu bạn là người đã có kinh nghiệm.

Điều đầu tiên cần xem xét là mục tiêu chạy của bạn. Ví dụ, nếu có ý định luyện tập để giảm cân thì chỉ nên chạy (hoặc kết hợp chạy với đi bộ) không quá bốn lần mỗi tuần. Tuy nhiên, hãy lắng nghe cơ thể bạn và tăng dần cường độ mỗi tuần. Bên cạnh đó, một vận động viên điền kinh có nhiều kinh nghiệm lại có thể chạy năm hoặc sáu lần mỗi tuần. Do vậy, tần suất chạy bộ trong tuần đối với mỗi người không giống nhau.

Bạn có thể tham khảo lên kế hoạch chạy bộ cho riêng mình bằng cách xác định rõ mục tiêu muốn đạt được trong quá trình luyện tập. Ví dụ:

Bạn có đang chạy để đạt được mục tiêu hoàn thành bài tập trong thời gian ngắn nhất không?

Bạn muốn cải thiện vấn đề sức khỏe?

Bạn cần luyện tập để tham gia cuộc chạy đua với đồng nghiệp công ty/bạn bè?

- Khi đã có câu trả lời rõ ràng, hãy vạch ra khoảng thời gian trong ngày bạn có thể dành cho việc chạy bộ. Tiếp theo, xác định số buổi cố định trong tuần để phù hợp với lịch trình của bạn, đồng thời cân nhắc sắp xếp nhằm đảm bảo quá trình luyện tập không ảnh hưởng tới công việc tại gia đình, cơ quan, trường học...

1.2. Nếu là người mới bắt đầu.

Theo các chuyên gia, chỉ nên chạy 2-3 lần mỗi tuần nếu bạn mới tập chạy lần đầu hoặc vừa quay trở lại với môn thể thao này sau đợt nghỉ dài. Tần suất này giúp bạn có đủ thời gian để tăng sức chịu đựng của cơ thể, tăng cường cơ bắp, đồng thời xây dựng thói quen tập thể dục thường xuyên. Bên cạnh đó, trong mỗi lần chạy, chỉ nên thực hiện với thời gian  20 đến 30 phút sẽ giúp cơ thể thích nghi,  làm quen dần với cường độ luyện tập.

Mặt khác, nếu chạy bộ sáu ngày một tuần có thể khiến bạn kiệt sức. Về lâu dài, việc này là nguyên nhân khiến bạn phải ngừng chạy vô thời hạn, thậm chí chỉ sau 1 tháng luyện tập.

1.3. Những lưu ý để việc luyện tập đạt kết quả cao.

- Nên xen kẽ giữa luyện tập và nghỉ ngơi hợp lý: Nếu bạn là người có kinh nghiệm chạy bộ, xem xét thời gian tập vào thứ 2, 4, 6 và nghỉ trong các buổi thứ 3, 5, 7, chủ nhật. 

- Trong mỗi lần chạy nên có sự kết hợp giữa đi bộ và chạy bộ một cách phù hợp nhất thay vì “lao đầu” chạy luôn 30 phút khi bắt đầu luyện tập. Thời gian biểu này sẽ giúp cơ thể bạn thích nghi với hoạt động thể chất mới, đồng  thời hạn chế chấn thương.

- Sau một vài tuần, khi đã quen dần với bài tập này thì bạn có thể tăng thêm thời gian từ 5 đến 10 phút mỗi lần chạy. Đây là cách tốt nhất cho người chạy mới để có thể tăng sức  bền và hiệu quả của việc tập luyện.

- Thời gian chạy bộ trong mỗi buổi không quá 30 phút nếu là người mới. Trước khi bắt đầu, bạn cần dành khoảng 3-5 phút khởi động toàn bộ cơ thể, sau đó chạy từ từ trong 200m đầu rồi mới tăng dần tốc độ. Khi quãng đường còn lại khoảng 50m, hãy giảm tốc độ. 

2. Chạy bộ đúng cách là như thế nào?

Ngay sau khi bạn xác định các buổi tập luyện cố định trong tuần, cần nghiên cứu quãng đường chạy. Một trong những cách lý tưởng để giảm nguy cơ chấn thương là không gây áp lực cho bản thân về độ dài quãng đường. Thay vào đó, trong những tháng đầu tiên, hãy “tạm quên”  khoảng cách, tốc độ và những suy nghĩ tiêu cực, ví dụ mình không thể  hoàn thành bài tập này… Những gì bạn nên làm là tập trung cao độ để chạy trong khoảng thời gian cụ thể, chẳng hạn như 30 phút và duy trì tốc độ thoải mái, không quá gắng sức. Để làm được điều này, bạn cần tập luyện theo hình thức chạy / đi bộ, trong đó xen kẽ giữa các khoảng thời gian chạy cường độ thấp - hoặc chạy bộ trong 3 phút sau đó đi bộ chậm để cơ thể có thời gian nghỉ ngơi, phục hồi. Khi đã quen dần,  có thể tăng quãng đường chạy nhưng đảm bảo không vượt quá 10%. Hoặc bạn tham khảo kế hoạch sau:

Thứ hai - 30 phút chạy buổi sáng + 45 phút tập luyện chéo( hay còn gọi là Cross Training, bao gồm các hình thức thể dục khác, ví dụ nâng tạ nhằm hỗ trợ bài tập chính để duy trì thể lực cao khi thực hiện lâu dài.)

Thứ ba: Nghỉ ngơi hoặc tập luyện chéo trong 30 phút như đạp xe hoặc bơi lội.

Thứ 4: Chạy theo nhịp độ trong khoảng 45 phút.

Thứ 5: Tập Cross - Đẩy tạ trong 60 phút.

Thứ 6: Chạy bộ 30 phút buổi sáng + 30 phút tập luyện chéo vào buổi tối (Yoga - hoặc bất cứ bài tập nào bạn thích)

Thứ 7: Chạy trong khoảng thời gian 30 đến 40 phút với tốc độ tùy chọn.

Chủ nhật:  Nghỉ ngơi.

Có thể bạn quan tâm: Người gầy chạy bộ có tăng cân không?

3. Tại sao không nên chạy bộ mỗi ngày?

Hầu hết chuyên gia đều khuyên bạn phải nghỉ ngơi đầy đủ giữa các buổi tập và không phải tự nhiên quy định điều này. Xen kẽ các ngày nghỉ giữa các buổi chạy không chỉ giúp bạn hồi phục thể lực, mà còn hạn chế nguy cơ chấn thương do tập luyện quá tải. Điều này rất dễ xảy ra nếu bạn là người mới bắt đầu nhưng chạy quá nhiều. Cụ thể, khi chạy với cường độ cao trong thời gian dài dễ dẫn đến kiệt sức,  có xu hướng làm tăng nguy cơ biến chứng nếu mắc các bệnh lý trước đó. Theo một số ước tính, 33% những người chạy bộ sẽ gặp ít nhất một chấn thương và khoảng 75% trong số chúng liên quan đến cẳng chân. Bên cạnh đó, việc chạy bộ quá nhiều cũng khiến bạn dễ gặp chấn thương ở lưng và háng hơn.

Các cơn đau tim hiếm khi xảy ra trong lúc hoạt động thể chất. Tuy nhiên, nếu mắc bất kỳ bệnh lý nào liên quan đến tim mạch hoặc các vấn đề về sức khỏe khác, bạn cũng nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu chạy hoặc có ý định tăng cường độ luyện tập.

Tham khảo thêm: Hướng dẫn cách chạy bộ đúng cách.

4. Phải làm gì để hạn chế chấn thương khi chạy?

- Hạ nhiệt và thực hiện các động tác giãn cơ sau kết thúc quá bài tập.

- Cung cấp đủ nước cho cơ thể trước, trong và sau khi tập luyện.

- Tránh chạy trong điều kiện thời tiết quá nóng, ẩm ướt.

- Tránh chạy vào giữa ngày.

- Thoa kem chống nắng có chỉ số chống nắng hoặc SPF ít nhất là 30 cho tất cả các vùng da tiếp xúc với mặt trời.

- Mặc quần áo phản quang khi chạy ngoài trời vào ban đêm.

- Ngừng chạy nếu cơ thể rơi vào trạng thái khó chịu.

- Tránh chạy trên bề mặt không bằng phẳng, hoặc các địa điểm bạn không nắm rõ địa hình.

- Chú ý quan sát để phát hiện bất kỳ mối nguy hiểm nào, chẳng hạn như cành cây, gạch đá, hố sâu và phương tiện giao thông. 

- Ngừng chạy cho đến khi vết thương lành lại. (nếu có).

- Điều trị chấn thương mô mềm bằng cách nghỉ ngơi, chườm đá, massage...

- Áp dụng kỹ thuật và hình thức chạy đúng, vừa sức.

- Sử dụng trang phục phù hợp: Quần áo co giãn, thấm hút mồ hôi tốt...Giày chạy bộ mang lại cảm giác thoải mái, chống trơn trượt, có độ ma sát tốt...

- Tránh chạy trong môi trường ô nhiễm nặng, chẳng hạn như trên đường hoặc ở những nơi có khói bụi trong không khí.

- Chạy trong các khu vực công cộng an toàn, đủ ánh sáng

- Chạy với điện thoại di động đủ pin hay rủ bạn bè cùng luyện tập. Hoặc cho người khác biết về lộ trình và khung thời gian chạy của bạn.

Như vậy, thay vì suy nghĩ nên chạy bộ càng nhiều càng tốt, cần điều chỉnh lịch trình luyện tập của mình (kể cả khi sử dụng may chay bo để tập luyện tại nhà). Từ đó mang lại hiệu quả cao nhất. Mong rằng với những kiến thức của chúng tôi sẽ giúp bạn có câu trả lời cho riêng mình về vấn đề 1 tuần nên chạy bộ mấy lần.