Cách chọn tốc độ trên máy chạy bộ cho từng mục tiêu tập luyện

Tốc độ trên máy chạy bộ có thể thay đổi để đáp ứng với từng mục tiêu tập luyện. Những người mới tập hay thậm chí là có thói quen tập thể dục chạy bộ lâu năm, vẫn chưa biết cách điều chỉnh tốc độ tối ưu hiệu quả và phù hợp với thể lực. Bài viết được trình bày dưới đây sẽ giúp bạn đọc biết cách tập với chiếc máy thể dục này tốt nhất.

Những tác dụng khi thay đổi tốc độ trên máy chạy bộ

Bạn có thể tự mình điều chỉnh tốc độ trên máy chạy bộ sao cho phù hợp với thể lực của mình thông qua bảng điều khiển. Việc thay đổi vận tốc chạy một cách hợp lý mang đến nhiều lợi ích cho cơ thể và sức khỏe.

Hỗ trợ giảm cân hiệu quả

Tốc độ chạy bộ càng tăng lên càng giúp đốt cháy được nhiều calo và giảm mỡ thừa tốt hơn, qua đó làm cho quá trình giảm cân nhanh chóng đạt hiệu quả tích cực. Theo một nghiên cứu của Hội đồng thể dục Hoa Kỳ, chạy bộ trong 10 phút trên máy với vận tốc 8km/h sẽ tiêu hao 97 calo nhưng chỉ cần bạn tăng tốc độ lên 9km/h, trong cùng khoảng thời gian đó, lượng calo được đốt cháy sẽ tăng thêm 26 calo nữa.

Để việc giảm cân tác động toàn bộ cơ thể một cách nhanh nhất, bạn nên kết hợp điều chỉnh cả tốc độ và độ dốc của bàn chạy trên máy chạy bộ. Thay đổi này sẽ giúp bạn giảm được cả mỡ bụng, mỡ đùi làm thon gọn vòng 2 cho nữ giới, săn chắc cơ bắp cho nam với mục tiêu cho thân hình cân đối, khỏe mạnh.

Giúp hệ tim mạch khỏe mạnh hơn

Chạy bộ là bài tập cardio làm tăng nhịp tim dần lên, giúp quá trình tuần hoàn máu tới các cơ quan diễn ra hiệu quả hơn. Sau đó, chỉ cần giảm dần tốc độ chạy từ nhanh đến chậm, khi đó nhịp tim lại trở về bình thường. Điều chỉnh tốc độ trên máy chạy bộ giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và làm hạn chế nguy cơ mắc các bệnh như nhồi máu cơ tim, đột quỵ…

Đa số các dòng máy chạy bộ hiện nay đều có tích hợp cảm biến đo nhịp tim tại tay cầm. Theo dõi được số đo nhịp tim trên máy, người tập càng kiểm soát tốt hơn được tình trạng sức khỏe khi tập luyện. 

Lựa chọn tốc độ trên máy chạy bộ dựa vào thể trạng

Với bất kỳ một môn thể thao nào thì khi luyện tập chúng ta cũng cần phải đảm bảo việc vận động đó phải phù hợp với thể trạng và sức khỏe của bản thân. Việc chạy ở máy chạy bộ tại nhà cũng vậy, bạn nên lựa chọn tốc độ trên máy chạy bộ vừa sức và dần tăng cường độ, vận tốc không nên tăng quá đột ngột.

Tốc độ dành cho người đi bộ trên máy

- Tốc độ chậm 1 - 3 km/h: Đây là vận tốc tối thiểu của máy chạy bộ ở nhà, tốc độ này phù hợp với những người có sức khỏe yếu, thể trạng không tốt và người cao tuổi.

- Tốc độ đi bộ từ 3 - 4,5 km/h: Dành cho những người không tập thể dục thường xuyên.

- Tốc độ đi bộ từ 4,5 - 6 km/h: Thích hợp tập dành cho những bạn mới bắt đầu làm quen với việc đi bộ trên máy 

- Tốc độ đi bộ từ 6 - 7,5 km/h: Khi đã quen thuộc với việc đi bộ trên máy thì chúng ta nên điều chỉnh để tăng vận tốc chạy lên mức này để sau đó có thể bắt kịp những bài tập chạy bộ.

>>> Bạn đang xem: Máy chạy bộ gấp gọn tốt nhất thị trường

Tốc độ dành cho người chạy bộ trên máy

- Tốc độ 7,5 - 9 km/h: Đây là tốc độ chạy bộ thấp nhất của máy, những người khỏe mạnh có thể trạng bình thường khi mới bắt đầu tập chạy bộ trên máy nên lựa chọn vận tốc này để làm quen dần.

- Tốc độ 9 - 12 km/h: Vận tốc chạy bộ trung bình này đang là mức phổ biến nhiều người tập lựa chọn chạy bộ hàng ngày. 

- Tốc độ 12 - 14,5 km/h: Dành cho những người có sức khỏe tốt và đã quen thuộc với việc chạy bộ trên máy. Với một số dòng máy chạy bộ thì đây cũng là mức vận tốc chạy tối đa của nó. 

- Tốc độ 14,5 - 18 km/h: Tốc độ chạy phù hợp cho những người tập chuyên nghiệp, vận động viên. 

Lựa chọn tốc độ chạy bộ trên máy dựa theo mục đích

Thời gian - tốc độ chạy để tăng dần vận tốc đạt được

Bạn cần thực hiện các bài tập khởi động như xoay cổ tay, cổ chân, đi bước nhỏ tại chỗ… trong khoảng 5 phút để làm nóng cơ thể trước khi bước vào luyện tập trên thiết bị thể dục này:

- Từ phút thứ 5 - 8: Bắt đầu chạy với vận tốc nhanh.

- Từ phút thứ 8 - 11: Giảm dần tốc độ xuống và chạy chậm lại.

- Phút thứ 11 - 29 chúng ta liên tục lặp lại các bước chạy bộ nhanh - chậm theo chu trình tương tự như phút thứ 5 - 11 ở trên.

- Từ phút 29 - 34: Chạy chậm và từ từ giảm dần tốc độ xuống để cơ thể dần được thư giãn và làm quen. Sau khi chạy bộ xong bạn cần dành ra 5 phút để thực hiện những bài tập làm giãn cơ.

Tốc độ trên máy chạy bộ để tăng cường sức bền

Nếu mục đích luyện tập của bạn là để làm tăng sức bền cho cơ thể thì khi mua máy chạy bộ tại nhà bạn nên tìm mua những dòng máy có tính năng nghiêng tối thiểu 10% hoặc hơn nữa thì mới có thể thực hiện được bài tập chạy leo dốc cao dần.  

- Thực hiện bài tập khởi động cơ thể trong 5 phút.

- Từ phút thứ 5 - 6: Điều chỉnh máy để đạt được độ dốc 2% và bắt đầu chạy tốc độ nhanh.

- Phút thứ 6 - 7: Điều chỉnh độ nghiêng dốc lên 5% và chạy với tốc độ nhanh.

- Phút thứ 7 - 8: Tăng độ nghiêng dốc lên 6%, chạy nhanh.

- Phút thứ 8 - 9: Độ nghiêng dốc điều chỉnh lên 8% và tiếp tục chạy với tốc độ nhanh.

- Phút 9 - 11: Hạ độ nghiêng dốc xuống 1% và bắt đầu chạy chậm lại.

- Từ phút 11 - 15: Tương ứng với mỗi một phút chạy chúng ta sẽ điều chỉnh để thay đổi độ nghiêng dốc lần lượt là 4% - 6% - 8% - 10%.

- Phút thứ 15 - 17: Điều chỉnh độ nghiêng dốc về 1% và giảm tốc độ chạy chậm lại.

- Phút 17 - 21: Điều chỉnh thay đổi độ nghiêng dốc của máy lần lượt ở các mức 6% - 8% - 10% - 12% tương ứng với mỗi phút chạy bộ.

- Phút 21 - 23: Hạ độ nghiêng của bàn chạy về mức 1% và chạy chậm lại.

- Phút 23 - 28: Từ từ giảm tốc độ, chạy chậm dần để hạ nhiệt. Sau khi chạy bộ xong dành 5 phút để tập các bài tập giãn cơ.

Tốc độ trên máy chạy bộ để đốt cháy mỡ

- Từ phút thứ 5 - 9: Bắt đầu chạy với tốc độ nhanh.

- Phút 9 - 13: Giảm dần tốc độ và chạy chậm lại.

- Từ phút thứ 14 đến phút thứ 40 chúng ta lặp lại liên tục các bước chạy bộ nhanh - chậm theo chu trình tương tự như phút thứ 5 - 13 ở trên.

- Phút thứ 40 - 45: Giảm dần tốc độ và từ từ chạy chậm lại để hạ nhiệt làm nguội cơ thể. Cuối cùng chúng ta dành ra 5 phút để thực hiện những bài tập giúp kéo giãn cơ.

Hy vọng qua bài viết bên trên, người tập thể dục với máy chạy bộ đã xác định được tốc độ trên máy chạy bộ lý tưởng và phù hợp với thể trạng. Quá trình tập luyện tốt nhất là khi bạn có kế hoạch rõ ràng cho chế độ thể dục và sinh hoạt, ăn uống của mình. Với những thông tin về tốc độ máy chạy bộ, Thiên Trường Sport chúc bạn sẽ sớm đạt mục tiêu tập luyện!